In uno dei miei ultimi approfondimenti sulle varie diete che vengono pubblicizzate, ho raccolto alcuni approfondimenti
cercando di interpretare le informazioni in un articolo che potrà in parte dare delle linee guida nello sforzo di sceglere le migliori strategie alimentari
per migliorare la nostra composizione corporea.
Alcune delle mie osservazioni compremdono un articolo di Jerry Brainum.
Risulta una osservazione comune che la maggior parte delle diete falliscono , ma la ragione non è per la perdita di peso . Infatti , la maggior parte delle diete riescono a tal riguardo solo se la dieta ha un certo grado di disciplina e motivazione .
La ragione per cui la maggior parte delle diete fallisce è perche la dieta non riesce a mentenere la perdita di peso per un periodo sufficientemente lungo.
Si può facilmente osservare il fenomeno negli sforzi fatti da celebrità che hanno avuto problemi di peso .
Oprah Winfrey è un esempio notevole .
Anni fa Oprah ha iniziato a seguire una dieta iperproiteica che lo ha portato a perdere 30 kg di grasso. Ahimè, la sua figura snella si è rivelata essere dolorosamente effimera , e Oprah presto ha guadagnato tutto il peso che aveva perso per poi acquisirne dell'altro.
Esempi più recenti includono la maggior parte dei partecipanti al popolare
show televisivo The Biggest Loser, anche se l'alto tasso di recidiva non è sorprendente, il programma prevede una dieta drastica con un sacco di esercizio . Questo è uno stress sulle riserve del corpo che non possono essere sostenute , e come risultato , il peso ritorna.. .
In realtà, solo uno su sei che fanno la dieta è in grado di mantenere un 10 per cento della perdita di peso dopo un anno , e gli studi suggeriscono che ben il 97 per cento di coloro che perdono il grasso corporeo durante la dieta lo riguadagnerà, spesso all'interno di un anno .
Perché quella cifra così alta ?
Quando si perde peso , il tuo corpo si adatta alle calorie ridotte attraverso una processo chiamato termogenesi adattiva , che è un modo elegante per dire che , a causa della massa ridotta , si brucia meno calorie di quelle che si bruciavano prima della perdita di peso .
A meno che non si continui a consumare meno calorie , la vostra perdita di peso è destinata a fermarsi.
Cosa c'è di più , altri studi mostrano che il corpo lavora contro di voi .
Una ricerca fatta anni fa, suggerisce che non c'è un ' appestat ' nel cervello , probabilmente nel centro dell'appetito nell'ipotalamo , dovrebbero resettarsi per adattarsi a un nuovo livello calorico . Il problema è che ci vorrebbero anni perche questo si verifichi, alcuni hanno suggerito che ci vogliono fino a cinque anni perche il cervello si regoli ad una assunzione cronica caratterizzata da un minore apporto calorico .
Intanto sarete estremamente affamati nella maggior parte del tempo , il che non promette nulla di bene per la perdita di peso a lungo termine .
Sta tutto nel tipo di dieta che si segue che fa la differenza ?
Infatti , alcuni fattori ormonali sono influenzati dalla tipologia di dieta , che
potrebbe svolgere un ruolo importante nel successo della vostra perdita di peso.
La leptina , una proteina rilasciata dalle cellule del grasso che invia segnali al cervello comunicando che le cellule sono piene è uno , come lo sono l'insulina e gli ormoni tiroidei.
Una ricerca più recente mostra che i fattori dietetici chiave che determinano
il controllo dell'appetito e il successo della perdita di peso sono i carboidrati e le proteine anche se in misura minore .
Specificamente ,mangiare maggiori quantità di carboidrati non trasformati e a basso indice glicemico aiuta a controllare l'appetito e prevenire l'aumento di grasso modulando l' attività dell'insulina .
La proteina è importante perché il corpo brucia più calorie nel processo di digestione e possono influire direttamente l'appetito .
Ad esempio , diversi studi hanno chiaramente dimostrato che, integratori proteici quali quelle del siero del latte , forniscono un effetto di sazietà dell'appetito.
Inserire nella vostra dieta un integratore proteico può aiutarvi negli sforzi della vostra dieta.
Recentemente, ricercatori francesi hanno delineato esattamente come funziona l'effetto saziante delle proteine; è stato osservato in un alimento ad alto contenuto proteico, che piccoli residui proteici chiamati oligopeptidi interagiscono con alcuni recettori oppiacei nell'intestino, inviando un messaggio al cervello .
Il cervello risponde con un messaggio all'intestino attraverso il sistema nervoso .
Questo innesca il rilascio di glucosio a livello intestinale , che a sua volta
invia un segnale al cervello che determina la soppressione dell'appetito .
Una delle principali ragioni per cui il peso viene riascquistato
dopo una dieta è l'energia spesa.
Il corpo ha due tipi di spesa energetica : quella a riposo , che è l' energia spesa per mantenere il corpo in vita; la funzione del cuore , cervello e così via.
Il totale dispendio energetico comprende sia l'energia a riposo e sia quella bruciata con l'attività.
Non devi essere un scienziato per capire che dal momento che si smette di seguire una dieta si tende a favorire un ritorno di peso perso soprattutto se
non mantenete la riduzione di calorie .
Quindi, quali tipi di diete favoriscono un maggiore dispensio energetico a riposo e totale?
Questo è al centro di un ampio studio pubblicato sul prestigioso Journal of the American Medical Association.
Ventuno uomini e donne in sovrapeso, di età compresa tra i 18 a 40 anni
hanno seguito tre diverse diete ,tutti consumavano lo stesso numero di calorie totali ma un diverso contenuto di macronutrienti.
In questo studio i soggetti hanno seguito tutte e tre le diete in momenti diversi .
Le tre diete hanno le seguenti caratteristiche:
1) Dieta povera di grassi : 60% carboidrati, 20% grasso , 20% proteine
Questa dieta è la più comunemente raccomandata per la perdita di peso e per la salute .
2 ) Dieta A basso indice glicemico: 40% Carboidrati,40% grassi, 20% proteine .
3) Dieta molto povera di carboidrati : 10% carboidrati ,60% grassi,30% proteine
Dieta simile alla popolare Dieta Atkins.
E 'anche simile per il modo in cui molti bodybuilders mangiano
quando si cerca di perdere grasso corporeo in eccesso , anche se i bodybuilders consumano meno grassi e più proteine .
I soggetti hanno seguito ogni dieta per quattro settimane.
Quelli che hanno seguito la dieta(3) con basso contenuto di carboidrati, hanno inserito un supplemento di fibra; tre grammi ad ogni pasto .
Questo è importante , per contrastare la stipsi che è un
effetto collaterale frequente quando si seguino diete low-carb
e che eliminano fonti di fibre alimentari , come frutta e verdura.
La dieta(2) a basso indice glicemico focalizzata su fonti di carboidrati che non producono un rapido rilascio di glucosio nel corpo , come verdure , frutta e legumi.
Granelli E minimizzato , che fanno innescare un maggiore rilascio di glucosio.
I risultati hanno mostrato che la dieta a basso contenuto di grassi è quella
più frequentemente raccomandata per perdere peso , e nello studio ha prodotto il piu basso dispendio energetico delle tre diete.
La dieta a basso indice glicemico ha prodotto un maggiore
tasso sia a riposo sia di spesa energetica totale; tuttavia, la low-carb ha prodotto i più alti tassi di entrambi i tipi . In particolare , la dieta Lowcarb ha bruciato +67 calorie al giorno di dispendio energetico a riposo rispetto alla dieta con basso contenuto di grassi, ma la differenza di energia totale era di ben 300 calorie al giorno tra le due diete .
Nei soggetti che hanno seguito la dieta low-carb si è riscontrato l'evoluzione
di stati depressivi probabilmente per effetto della dieta sulla tiroide.
La Tiroide , controlla il tasso metabolico a riposo.
Diversi altri studi hanno dimostrato che quando i soggetti seguono una dieta con basso contenuto di carboidrati la loro tiroide lavora di meno, ovviamente non influisce sul dispendio energetico in questo studio.
I soggetti hanno mostrato la più grande sensibilità alla leptina quando hanno seguito la dieta low-carb e questo ha influenzato il dispendio energetico .
La dieta low-carb ha anche prodotto il più grande effetto sulla lipoproteina
ad alta densità , fattore considerato altamente vantaggioso per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Un altro fattore di rischio cardiaco i trigliceridi, risulta basso durante la dieta low-carb.
Uno degli aspetti negativi della dieta low-carb , è la misura fatta nelle 24 ore
del cortisolo urinario che risulta alto.
Questo è indicativo di stress.
Precedenti studi hanno anche dimostrato livelli alti di cortisolo per
soggetti che seguivano una dieta con basso contenuto di carboidrati
, memtre con una dieta moderata di carboidrati i livelli di cortisolo sono meno alti.
Mentre livelli alti di cortisolo sono associati con un aumento di accumulo di grasso nel tronco del corpo , con resistenza all'insulina e malattie cardiovascolari si suggerisce che il cortisolo è elevato per funzione meno nota che è quella di mobilitare il grasso a scopo energetico .
La dieta low- carb innesca un maggiore uso di grasso per l'energia , e questo può spiegare gli alti livelli di cortisolo .
Il cortisolo è anche il principale ormone catabolico del corpo , ma
la sua attività a riguardo puo essere compensato da una maggiore assunzione di proteine , che è una caratteristica delle diete low-carb .
La dieta low-carb produce più proteina C-reattiva (CRP) , un'aspecifica misura dell'infiammazione .
Anche qui ,il motivo è che i soggetti non sono impegnati in un esercizio fisico intenso, e l'alto contenuto di grassi nella dieta povera di carboidrati ( 60 per cento ) probabilmente è responsabile di un aumento della proteina C-reattiva.
In soggetti che seguono un allenamento intenso,la CRP non sarebbe un problema, ma la principale spiegazione per i maggiori livelli di CRP
è la mancanza di fibra o comunque una quantità inferiore a quella raccomandata.
Mentre i soggetti con la dieta low-carb hanno preso un integrazione di tre grammi di fibra per pasto,con un apporto giornaliero totale di soli 11.2 grammi, durante la dieta povera di grassi assume 30.3 grammi di fibre mentre quando si segue una dieta a basso indice glicemico 32.8 grammi.
L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre va dai 30 ai 50 grammi , e la mancanza di fibra è noto per aumentare la proteina C - reattiva e quindi l'infiammazione nel corpo .
Gli autori dello studio suggeriscono che, in base ai loro risultati iniziali,
la dieta a basso contenuto di grassi , e ad alto contenuto di carboidrati è
più suscettibile nel provocare un rapido riconquisto di peso a causa di variazioni di spesa energetica e un effetto negativo sull'attività della leptina .
Anche se la dieta low-carb ha prodotto i migliori effetti in termini
di variazioni positive sulla salute del corpo come così anche nell'uso dell'energia , si pensa che questa dieta può essere problematica a causa degli sfavorevoli effetti sul metabolismo del cortisolo e della CRP.
Si suggerisce che il modo migliore per il mantenimento del peso perso
sia la dieta a basso indice glicemico.
In caso di bodybuilding si dovrebbe modificare poiché contiene solo
il 20% di Proteine. Un piano migliore potrebbe essere quello di abbassare il contenuto di grassi al 40-30 per cento consumando sopratutto 'grassi buoni' , come omega -3 e fonti monoinsaturi , ed un aumento delle proteine dal 20 al 30 per cento per favorire il mantenimento della massa magra
e contrastare gli effetti del cortisolo
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