Paleo dieta seconda parte

La dieta non è una semplice moda passeggera , come la maggior parte delle persone sono portate a credere, ma si tratta di uno stile di vita permanente con l'obbiettivo di raggiungere il miglior stato nutrizionale.
In questa seconda parte cerchiamo di mettere in evidenza i pro e i contro della dieta Paleo  senza esagerare o enfatizzare sostenitori o contrari ma esprimendo semplicemente le logiche che sostengono e le avvertenze di questa dieta.

Quello che i nostri antenati preistorici avevano a disposizione, erano  alimenti naturali , prodotti alimentari non trasformati. La dieta urbana moderna invece è fatta di alimenti per lo più trasformati dove dominano  gli  zuccheri ed i cereali sinteticamente raffinati. 

Secondo i sostenitori della Paleo Il confronto è chiaramente trasparente; tra ciò che è naturale e ciò che è sintetico . Su quale sia la cosa migliore, lasciamo alla fine di questo post il  giudizio migliore . Ma ciò che è evidente  nella dieta Paleo è l’apporto di fibra  due o tre volte superiore alla quantità consumata con una  tipica dieta occidentale. Ha due volte in più di grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi e quattro volte in più di grassi Omega 3, ma la  cosa più importante con questo dieta primordiale è che ha dal 30 % al 40 % in meno di grassi saturi rispetto alla dieta  moderna . Infine il contenuto proteico  è di 2-3 volte di più rispetto alla dieta media urbana contemporanea .

Dal momento che la dieta Paleo contiene moderate quantità di grassi benefici, carboidrati a basso indice glicemico , un  carico di sostanze fitochimiche utili , è la dieta ideale per prevenire l’aumento di peso ed evitare cosi malattie cardio-vascolari . D'altra parte , ci sono moltissime prove che collegano la dieta  moderna alla alta incidenza di malattie cardio vascolari ed obesità.

Il contenuto di grassi monoinsaturi nella Dieta Paleo provengono in massima parte dalle noci ed è stato dimostrato di proteggere il cuore dalle malattie cardiovascolari in almeno sei studi clinici, il contenuto di grassi omega 3 è anche più alto nella dieta primordiale poiché  le carni di oggi provengono da  animali non selvatici e nutriti con grano o di mais e non alimentati con erba ricca di omega -3.Il contenuto di carboidrati nella dieta  primordiale  ha un indice glicemico inferiore rispetto ai carboidrati dalla dieta contemporanea, poiché fondamentalmente provengono da frutta e verdure non amidacee .

E 'innegabile che il corpo umano risulta essere geneticamente adattato alla dieta primordiale.

 Mentre è impossibile replicare la dieta esattamente come esisteva in epoca preistorica ,tuttavia può servire come linea guida per la progettazione di strategie nutrizionali  efficace per proteggere l'uomo dalla incidenza di malattie cardiache .

Dal momento che la dieta Paleo pur risalendo ai primi anni 70 come concezione, in questi ultimi anni  ha guadagnato una rilevante attenzione attirando sostenitori e detrattori .

Naturalmente , i sostenitori ne decantano soprattutto le  lodi  riconoscendo a questa dieta un enorme valore nutrizionale, d'altra parte , i suoi detrattori sono pronti a sottolineare i difetti percepiti nella sua logica . Di seguito cercheremo di elencare entrambi gli aspetti  per finire con cercare di dare un giudizio obbiettivo.

Pro:

I Sostenitori della dieta Paleo proclamano che la dieta fornisce una serie di importanti benefici per la salute

tra i quali :

1 .  protegge contro l'aumento di peso . Dal momento che la dieta prescrive come unica fonte di carboidrati  non- amidacei come frutta e verdura e non da cereali e zuccheri che hanno un elevato indice glicemico , i livelli di insulina nel sangue vengono abbassati  evitando cosi che  i carboidrati vengano convertiti e immagazzinati come grasso . In realtà conduce ad una significativa perdita di peso a lungo termine .

2 . Pur avendo alti livelli di grassi saturi , la dieta Paleo ha dimostrato di migliorare il profilo lipidico del sangue. Aumenta il colesterolo buono ( HDL) riducendo cosi i trigliceridi , proteggendo efficacemente il cuore da aterosclerosi e ictus . Inoltre è stata dimostrata la conversione del  colesterolo cattivo a bassa densità ( LDL ) in colesterolo buono ad alta densità( HDL ) .

3 . La dieta Paleo è senza glutine in quanto esclude il grano e altri cereali che contengono  glutine. Migliora la digestione poiché l'assunzione di cibo è limitata al tipo di alimenti per i quali  il corpo umano è stato abituato a per milioni di anni .

4 . La dieta Paleo elimina i picchi di zucchero nel sangue e mantiene i livelli di energia stabili nel corpo . In genere non si verificano stati di fatica del pomeriggio come quello che spesso accade quando si mangia un pasto ricco di   cereali e zuccheri durante il giorno .

5 . Previene il gonfiore e favorisce il benessere, tutto il cibo e le bevande nella dieta Paleo sono biologici.

 

Contro:

I critici della dieta Paleo tra le tante obiezioni  finora pubblicate sottolineano soprattutto quanto segue :

1 . La dieta Paleo è troppo difficile da seguire per la persona semplice  in quanto comporta un enorme Cambiamento  dello stile di vita .  Le tante restrizioni alimentari , richiederanno cambiamenti non solo nelle abitudini alimentari , ma nell’acquisto  dei prodotti alimentari in quanto è necessario selezionare solo  prodotti alimentari biologici e carni provenienti da animali  che sono stati allevati e nutriti con  erba nei pascoli . Questo  comporta un forte attenzione durante la scelta del prodotto alimentare,  guardare le etichette degli alimenti per assicurarsi che questi contengano solo ingredienti naturali e biologici.

 

2 . Il passaggio ad uno stile di vita Paleo può essere più costoso del solito . La frutta e le verdure devono essere coltivate con metodo biologico e questo sicuramente vi costerà più della frutta e verdura regolarmente venduta ovunque . La carne deve provenire da animali che si nutriscono con erba e non  con mais o cereali. I Paleo detrattori sostengono  che la Paleo comprende alimenti che non  solo scarseggiano , ma sono anche più costosi .

3 . I critici della dieta Paleo ritengono che l’eliminazione di  grani e cereali , si  priva il corpo dell’assunzione di carboidrati e fibre tanto necessarie. Essi considerano la Paleo come una dieta squilibrata . Ritengono inoltre  assurdo usare un regime alimentare il cui obbiettivo è quello di ricostituire la dieta antica originaria dell'uomo . Essi credono che i sostenitori della Paleo  hanno difficoltà ad accettare le diete moderne  in quanto i critici ritengono che  è difficile  individuare fonti alimentari naturali puramente biologici.

4 . Vi è tuttavia un terreno comune tra i sostenitori e i critici della dieta .

Entrambe le parti non mettono in discussione il fatto che l'uomo dovrebbe mangiare cibi  naturali e freschi il più possibile . Questo è in realtà l'essenza dello stile di vita Paleo e sembra che le critiche di cui sopra rappresentino una scusa  per non adeguare la propria abituale dieta ad una più efficace .

 

 

Contrariamente a quello che dicono i critici , la dieta Paleo è la dieta semplice da seguire
rispetto ad altri regimi dietetici . Non richiede il conteggio delle calorie .Richiede solo una  regolare assunzione di cibo biologico evitando alimenti trattati e con ingredienti  sintetici.

Proviamo ad analizzare le idee forse sbagliate circa la dieta Paleo per poter cosi apprezzare meglio i suoi benefici .

Si trovano similitudini con diete alla moda come le  low carb ?

I critici dicono che la dieta Paleo è solo un’altra dieta alla moda con basso contenuto di carboidrati e quindi sbilanciato . Secondo i sostenitori della Paleo sostengono che  questa affermazione è priva di fondamento . La Paleo
dieta non è a basso contenuto di carboidrati, piuttosto , il suo contenuto di carboidrati ha indici glicemici bassi poiché provengono da frutta e verdure non amidacee . C'è una grande differenza
tra l'avere un basso contenuto di carboidrati ed avere carboidrati che hanno un basso indice glicemico.
La dieta Paleo ti incoraggia a consumare un sacco di frutta e verdure ricca dii fibra , e rappresentano le principali fonti di carboidrati per l'energia . La dieta moderna invece si basa
su un sacco di zucchero e cereali come fonte energetica  che provoca purtroppo picchi di livelli di zucchero nel sangue.

Non può essere una dieta alla moda  perché l'uomo  seguiva questa dieta  anche molto tempo prima dell'avvento dell'agricoltura

E 'difficile da seguire ?
La cosa più significativa nella dieta Paleo è proprio il fatto che essa non comporta alcun lavoro riguardo a conteggio  delle calorie o ad  un  monitoraggio costante . Si tratta di un piano dietetico che non crea  confusione e che non richiede di effettuare costantemente calcoli matematici.

Che dire di fonti del cibo Paleo ? Sono difficili da trovare ?

Anche in questo caso , contrariamente alle affermazioni dei critici  ,  cibo è disponibile in vari negozi di alimentari (Es. Natura Si ...senza voler fare pubblicità ) a livello nazionale  oppure se si è fortunati conoscere piccoli allevatori e agricoltori che producono in maniere biologica e naturale i propri prodotti.

Prodotti alimentari naturali , come frutta e verdura biologici e carne proveniente da allevamenti non intensivi ma al pascolo che vengono nutriti con erba  non sono davvero così difficili da trovare, basti pensare alle rigide regole a cui sottosta' la certificazione del Parmigiano reggiano il cui latte deve provenire da Mucche che vanno al pascolo e noi della zona lo sappiamo bene, un altro esempio è la carne chianina, la fiorentina, la fassone piemontese!!

Ci sono anche  piccoli  negozi di generi alimentari online che vendono prodotti alimentari Paleo.
Nel prossimo capitolo parleremo di come è possibile nella vita moderna seguire uno stile di vita che favorisca la Paleo dieta....

Introduzione alla Paleo Nutrizione

Salve dal titolo avete già capito di cosa parleremo oggi; avete sentito parlare nel vasto mondo delle diete della  Paleodieta?
Bene siccome ho intenzione di fare da cavia ho iniziato a raccogliere materiale scientifico per approfondire l'argomento e condividere con voi i risultati.
Cercheremo di sviluppare i concetti della Paleo nutrizione soffermandoci su alcuni articoli scientifici  interessanti pubblicati, approfondiremo studi scientifici condotti in alcune università e poi
valuteremo i pro e i contro esistenti in ogni strategia nutrizionale che viene applicata.
Naturalmente ricordate che il fine è sempre la Salute ed il benessere che coinvolge in modo essenziale la buona nutrizione.


La paleonutrizione è l'analisi e l'applicazione di una strategia nutrizionale i cui principi affondano in quella che è la dieta dell'uomo preistorico.
Valuta quindi le diete preistoriche per determinare le implicazioni culturali e biologiche degli individui fornendo interpretazioni in un contesto antropologico.
Secondo gli antropologi esiste una diversità fondamentale dalla preistoria ad oggi riguardo il cibo, l'acquisizione del cibo era e rimane una esigenza biologica fondamentale tuttavia sono  cambiati profondamente gli strumenti e le vie di acquisizione del cibo, ieri semplici e dirette, oggi sofisticate e a volte fin troppo innovative.
Proprio questa diversità ha interessato gli antropologi e poi anche i Nutrizionisti poiché dalle conoscenze dei nostri antenati è possibile capire il nostro presente e concepire un futuro migliore sviluppando delle specifiche strategie.
Oggi più di prima siamo in continua evoluzione e sottoposti culturalmente e socialmente a rapidi cambiamenti, e tali modificazioni coinvolgono anche e soprattutto la sfera alimentare, la distribuzione e la disponibilità delle risorse alimentari, le sempre nuove sofisticazioni alimentari, capire come l'uomo risponde biologicamente a tali cambiamenti è di vitale importanza.
Quindi la PaleoNutrizione è parte integrante di questa analisi.

Poiché gli antropologi hanno sempre avuto come substrato da studiare; resti di ossa e siccome lo scheletro è probabilmente l'indicatore meno sensibile dello stato nutrizionale in particolare per gli adulti, la maggior parte dei loro studi si sono basati su aspetti paleopatologici, quindi hanno messo sotto la loro lente di ingrandimento i substrati alla ricerca di traumi, infortuni, deformazioni, e da li riuscire a capire se siano state conseguenze di patologie legate ad una malnutrizione.

Nella vita , lo scheletro umano  risponde ad una vasta gamma di stimoli ,
che vanno dallo stress ambientale e all'uso meccanico.
Si possono distinguere caratteristiche morfologiche sull'osso proprie dell'individuo che sono la conseguenza di  cinque fenomeni di base : "La crescita generale; l'utilizzo meccanico durante
la crescita e la vita adulta , la nutrizione , la genetica , la salute generale e le
malattie eventualmente  acquisite ".
 Esempi di variazioni nel corso del tempo possono includere cambiamenti nel modo di acquisire il cibo, come ad esempio dalla caccia in generale si è passati per un tipo di caccia specializzata coadiuvata dalla  raccolta fino a giungere  all'agricoltura.
A livello di popolazione , i dati demografici, tra cui la statura ,il sesso , l'età  e la causa della morte , sono parametri in grado di fornire informazioni sul comportamento in vita , sulla salute in  generale ed infine sulla dieta di un determinato gruppo di individui o popolazione.
Ora tralasciamo i concetti legati troppo alla paleologia e archeologia e iniziamo a introdurre il concetto di Dieta Paleo.
La Paleo Dieta è fondamentalmente un concetto di dieta costruita sulla convinzione che mangiando in modo simile ai nostri antenati dell'età della pietra ,  limitando l'assunzione di cibo ed eliminando del tutto alcuni tipi di cibo, diventeremmo sani ed efficienti.
Se osservate le figure preistoriche o comunque antiche è difficile osservare individui sovrappeso, è anche vero che la morte prematura era più evidente ma non per motivi legati a conseguenze patologiche ma soprattutto per eventi che oggi risulterebbero eccezionali, come la Guerra almeno nel mondo occidentale.

L'avvento dell'agricoltura e della zootecnia solo 10.000 anni fa ha portato a profonde
modifiche nel modo in cui la gente mangiava e del tipo di cibo che aveva disponibile . Seguendo l'evoluzione dell'uomo , si sono accresciuti e diversificati i modi di produrre il cibo sempre più efficientemente da un punto di vista della produzione.

 Il cibo ha iniziato ad essere trasformato  sempre di più sostituendo le fonti alimentari naturali con cui l'uomo si è nutrito per  milioni di anni . La rivoluzione industriale che ne segue sposta l'uomo in modo sempre più accelerato verso  prodotti alimentari trasformati , poiché diventati facilmente disponibili e di più facile acquisizione . L'uomo ha  cominciato a preferire alimenti trattati rispetto agli alimenti  naturali ed il cibo leggermente elaborato di cui l'uomo si è nutrito per milioni di anni  è diventato un ricordo del passato .

C'è voluto del tempo prima che un gruppo di esperti cominciassero a riconoscere che i cambiamenti profondi che si sono succeduti dentro e intorno al nostro ambiente hanno  creato una discordanza tra la nostra naturale evoluzione del genoma umano  (ancora come quello di milioni di anni fa!)
e gli alimenti trasformati  dei tempi moderni . Si crede che il corpo umano è stato costretto ad adattarsi ai cambiamenti bruscamente e inutilmente, così è diventato naturalmente stressato.

Si crede che tale discordanza possa aver causato molte delle malattie dei tempi moderni poiché il corpo non si è  pienamente adattato al cibo moderno .

Secondo alcuni scienziati 10 mila anni non sono stati  sufficienti per il corpo umano affinché si adattasse  agli alimenti e integratori trasformati che oggi dominano  le dieta del mondo  moderno, in particolare quello urbano. In primo luogo , ci sono voluti 2,6 milioni anni per il genoma umano per evolvere e programmarsi alla dieta paleolitica.
Ma  di cosa si nutriva l'uomo Paleolitico?

Possiamo solo formulare delle ipotesi , con l'aiuto di qualsiasi informazione che ci viene dal passato e sfruttando le numerose ricerche e studi come quelli accennati in questo post.

Possiamo anche fare delle ipotesi plausibili su ciò che poteva costituire la dieta primordiale attraverso un ragionamento logico.
Studiando il tipo di cibo che abbiamo oggi , e che non poteva esistere nell'epoca paleolitica , dovremmo più o meno essere in grado di determinare quale tipo di alimenti gli uomini preistorici non avrebbero mai potuto consumare, quindi attraverso un processo di eliminazione di tali cibi raggiungere un primo traguardo.
Per esempio ,non esistevano i latticini, la pastorizia non esisteva ancora, gli animali erano tutti selvatici .
L'agricoltura non esisteva, quindi la gente del Paleolitico non poteva avere i cereali soprattutto quelli che consumiamo oggi.
Qualunque cosa si avvicinasse al grano poteva derivare solamente dalla raccolta da piante che crescevano allo stato selvaggio nei campi.
Non hanno mai salato il loro cibo in quanto non avevano il sale.
Non ci sono prove documentali  che mostra le persone dell'età della pietra intenti ad estrarre sale.
L'unica cosa possibile che avrebbero potuto fare era quello di immergere il cibo in acqua salata.

Lo zucchero non era ancora disponibile ed in quel momento  l'unico dolcificante possibile che essi potevano utilizzare era rappresentato dal miele selvatico che tuttavia possiamo assumere era di difficile reperimento per ovvi motivi.
La Carne magra caratteristica degli animali selvatici era la loro principale fonte alimentare, il che significa che la loro dieta era con  un più alto contenuto proteico rispetto alle diete di oggi.
Il loro consumo di carboidrati era basso , ma ricco di fibra rispetto alle diete moderne visto che  la loro fonte di carboidrati era proveniente da frutta e piante selvatiche, la maggior parte delle quali  non-amidacei e quindi con un contenuto inferiore di carboidrati (basso carico glicemico oltre che basso valore glicemico).
Essi non potevano avere (fortunati loro!) i grassi trans o idrogenati come quelli che di solito si ottengono oggi dagli alimenti trattati.
Ciò che avevano erano i famosi e salubri grassi omega3, grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi provenienti da carne magra, pesce e frutti di mare.
Possiamo quindi riassumere che la dieta preistorica consisteva di carne magra proveniente da animali erbivori allo stato brado che quindi si nutrivano solo di erba, animali selvatici carnivori che si nutrivano solo di altri animali selvatici,frutti bosco quindi privi di carboidrati amidacei, noci e verdure che sono a basso contenuto di carboidrati , pesce e frutti di mare.
Non c'erano latticini, zuccheri raffinati , cereali , legumi né alimenti trattati, quindi chi vuole seguire questa dieta deve necessariamente eliminare questi alimenti.
La dieta paleolitica in termini contemporanei è costituita principalmente da carne di animali nutriti con erba al pascolo, pesce, frutti di mare, frutta, ortaggi biologici, tuberi e frutta secca.
Essa non comprende cereali, legumi, latticini, zuccheri raffinati, sale e oli trasformati.

Ma davvero dobbiamo essere cosi drastici per migliorare il nostro stato di salute e raggiungere una buona nutrizione?

La dieta occidentale moderna ha modificato notevolmente quella che era la normale assunzione di nutrienti del corpo umano . Mentre il  contenuto proteico di oggi nelle diete contemporanee è solo del 15 % , il corpo umano durante l’era preistorica era  abituato ad assumere  una media di proteine che oscillava  dal 19 % al 35 % ​ .

Le diete moderne sono dominate dalla assunzione di grani raffinati e zuccheri raffinati e rappresentano  la principale fonte  di carboidrati per l'energia  . Purtroppo , gli studi hanno dimostrato che zucchero e cereali raffinati hanno alti indici glicemici che vanno ad aumentare notevolmente i livelli di glucosio nel sangue, ciò è in netto contrasto con il basso contenuto di carboidrati , tipico della  frutta non amidacea , della frutta secca , e delle verdure consumate dai nostri antenati dell'età della pietra .

Sulla base di studi più recenti , i carboidrati nelle diete moderne forniscono dal 39% fino anche al 55% del fabbisogno energetico del corpo . Entrambi hanno elevati carichi glicemici che inducono picchi del livello di zucchero nel sangue. L'alta incidenza di malattie croniche che colpiscono un gran numero di individui  oggi è stata attribuita a questo tipo di dieta ricca di carboidrati .

Secondo le più recenti statistiche , circa il 65 % degli adulti occidentali  di età compresa tra 20 e i 50 anni  è in soprappeso o  obesi  . Parecchi individui soffrono di malattie cardiovascolari , di ipertensione o di diabete di tipo 2 e questo è direttamente connesso alle alte concentrazioni di zucchero nel plasma sanguigno dovute all'assunzione prolungata di alimenti con alto indice glicemico infine vi è una percentuale rilevante di tumori collegati a fattori nutrizionali . Queste statistiche sono ragioni sufficienti per fare attenzione  al tipo di cibo che mangiamo .

Queste malattie sembra siano subentrate in tempi recenti sopratutto da quando il progresso dell'agricoltura ha fatto   passi da gigante , sono stati sviluppati  fertilizzanti inorganici per aumentare la raccolta, mentre  la zootecnia ha introdotto nuovi metodi di allevamento del bestiame in ambienti contenuti  nutriti con mais e cereali invece di permettere loro di pascolare liberamente e nutrirsi di erba , infine l'introduzione dei moderni metodi di trasformazione alimentare e gli integratori che utilizzano ingredienti prevalentemente sintetici prodotti in laboratorio hanno reso gli alimento poco nutritivi.

Ciò ha portato i  sostenitori della Paleo a concludere che la dieta dell’uomo moderno è responsabile  delle cosiddette "malattie del benessere " .

I sostenitori della Paleo sostengono ,  che il corpo umano che, per milioni di anni si era abituato ai nutrienti raccolti da cibo naturale ora incontra difficoltà ad adattarsi alle diete contemporanee e di i conseguenza , il sistema immunitario   di alcune persone ha iniziato a sviluppare reazioni negative sotto forma di malattie e patologie che ora comunemente vengono appunto definite malattie del benessere .

La logica su cui si basa la dieta Paleo è costruita sul presupposto che la composizione genetica dell'uomo moderno è stata programmata per la dieta dei nostri antenati all'età della pietra e da allora  non è cambiato. Per oltre 2,5 milioni di anni, l'uomo ha avuto la stessa dieta naturale costituita da piante e animali selvatici tanto che il corpo umano si è abituato ad esso . 

E 'stato un gastroenterologo dal nome  Walter L. Voegtlin che per primo ha espresso il concetto della Paleo dieta  a metà degli anni '70 . Da allora , una serie di libri e di riviste accademiche sono state scritte su questo argomento. Questi studi  mostrano che vi sono  prove per dimostrare che una dieta a base di carne magra, pesce , frutta e verdura cioè una dieta simile alla dieta dei nostri antenati preistorici può prevenire le cosiddette malattie del benessere.

Tutti i professionisti della salute che hanno  sostenuto la  Paleo Dieta  come Walter L. Voegtlin e il dottor Lorain Cordain non avendo naturalmente vissuto nel Paleolitico  non sono stai in  grado di avere un resoconto di prima mano, in sostanza , possiamo dire che la maggior parte delle affermazioni che hanno scritto in merito erano solo supposizioni . Tuttavia gran parte delle assunzioni sulla Paleo sono state messe in evidenza  da studi ben documentati e ampie analisi di laboratorio che include la valutazione approfondita della funzione dentale, la morfologia e studi  paleo- ambientale rafforzano i presupposti di tale Dieta.

La prova migliore che confermerebbe le supposte posizioni della dieta Paleo  sono le varie tribù di cacciatori-raccoglitori contemporanei ancora oggi esistenti in varie parti del globo che continuano a seguire   una dieta primordiale; in queste tribù sono praticamente assenti le malattie del benessere . Essi sono la prova vivente di come la dieta primitiva  è importante nel mantenere il corpo umano sano e libero dalle malattie .

Se volete basi più scientifiche che dimostrano l'efficacia della dieta Paleo , secondo i sostenitori una prova incontrovertibile è data da uno studio fatto dai ricercatori della University of California San Francisco, guidato dal dottor Timothy Bianco e dalla Dr. Linda Frasseto che hanno fatto una prova reale su un gruppo di persone che erano tutte considerate insalubri o che avevano un disturbo di qualche tipo . Il gruppo è stato trattato con una  dieta Paleo composta da carne magra , frutta fresca , pesce, noci e verdure.

Dopo appena due settimane dall'inizio di questa dieta , la pressione del sangue di tutto  il  gruppo è andata giù drasticamente , mentre i livelli di colesterolo e trigliceridi sono scesi in  media di 30 punti ;un effetto  che secondo la dottoressa  Frasseto si avrebbe avuto solo dopo somministrazione  di  farmaci come statine ed altri farmaci specifici per l’abbassamento del colesterolo  somministrazione da seguirsi per alcuni mesi.

continua........................................

Il Muscolo e in particolare ;Corrispondenza fra massa muscolare e Forza assoluta

Spesso si tende a fare l'errore di pensare che la forza che viene sviluppata durante un esercizio di sollevamento pesi abbia una diretta corrispondenza con la massa muscolare.
L'affermazione "Più Muscoli , più forza" non è vera in senso assoluto!
Certo di norma se osservate un bodybuilder professionista e allenato avrà una massa muscolare imponente e solleverà nelle distensioni alla panca anche 130-150 Kg , tuttavia vi faccio notare come i migliori powerlifter non presentano una massa muscolare imponente eppure eseguono lo stesso esercizio con pesi equali e a volte anche superiori.
Quindi per allenarsi  e promuovere la massima ipertrofia muscolare insieme anche alla forza dovremmo applicare strategie particolari che coinvolgano un allenamento che vada a stimolare le corrette miofibrille della muscolatura.
Per capire come,  è necessario introdurre un piccolo ma chiaro vademecum sulla anatomia e fisiologia del muscolo scheletrico.
La funzione fondamentale del tessuto muscolare è la contrazione, durante la quale il muscolo sviluppa forza e
si accorcia spostando un carico e producendo un lavoro meccanico.

Senza entrare nello specifico ecco come è fatto un muscolo e quali sono le sue parti coinvolte nel processo di attività contrattile:

Miofibrilla: filamenti sottili (actina) e spessi (miosina), disposti a formare una sequenza ripetitiva di

bande chiare (I) e scure (A). L’unità anatomo-funzionale del muscolo, cioè la più piccola struttura muscolare in grado di sviluppare forza ed accorciarsi, è il sarcomero, (tra due linee Z). 

Quindi il  SARCOMERO   rappresenta l'unità di base anatomica e funzionale del muscolo

Dopo aver visto come sono disposti i filamenti nel Sarcomero di seguito i vari tipi di filamenti:

FILAMENTO SPESSO

FILAMENTO SOTTILE

L’accorciamento del sarcomero durante la contrazione muscolare avviene grazie allo scorrimento dei filamenti spessi e sottili l’uno sull’altro.
Quindi la contrazione muscolare avviene grazie alla interazione fra Actina e Miosina
La forza generata dal muscolo dipende dall’azione dei ponti trasversi (crossbridge).
Durante l'esercizio questi ponti generano una forza che fa scorrere i filamenti di actina lungo quelle di Miosina che in modo ciclico e ripetuto  determina l'accorciamento di tutto il muscolo.
La forza muscolare dipende proprio dal numero di queste interazioni e varia linearmente con il grado di sovrapposizione dei miofilamenti.
L'attivazione ciclica dei ponti è regolata dalla concentrazione intracellulare di ioni Calcio che dal reticolo sarcoplasmatico delle cellule muscolari viene rilasciato in seguito a potenziale d'azione(generato da un segnale chimico-elettrico nella placca neuro-muscolare) nel citoplasma delle cellule muscolari.
Una proteina chiamata Troponina  si lega agli ioni calcio e sposta un'altra proteina chiamata Tropomiosina che si trova fra i filamenti di actina,e che impedisce l'interazione fra actina e miosina.
Quindi quando il muscolo è a riposo la Tropomiosina si inserisce sui filamenti di actina impedendo l'interazione di questa con la miosina, quando il muscolo entra in contrazione l'aumento degli ioni Calcio che si legano alla Troponina determinano lo spostamento della Tropomiosina e lo scorrimento dell'actina può avvenire con conseguente contrazione del muscolo.
L'energia per la rotazione delle teste di miosina che spingono l'actina verso il centro del sarcomero viene fornita dall'idrolisi di molecole di ATP

Possiamo quindi riassumere quali sono gli eventi della contrazione muscolare:

1) Stimolazione della fibra muscolare

2) Genesi e propagazione del potenziale d'azione 

3) Accoppiamento elettromeccanico

4) Propagazione depolarizzazione

    nel tubulo T

5) Liberazione Ca2+ dal Reticolo Sarcoplasmatico

6) Legame tra Ca2+  Troponina

7) Liberazione del sito di interazione actina-miosina mediante spostamento della Trpomiosina

4) Contrazione

L’ATP svolge tre ruoli importanti nella contrazione muscolare:

1. Distacco della miosina dall’actina

2. Trasferimento di energia alla testa della

      miosina

3. Trasporto attivo del Ca2+ nel reticolo sarcoplasmatico dopo la contrazione

La concentrazione di ATP muscolare  è sufficiente per una contrazione tetanica di circa 2 sec.

La maggior durata delle contrazioni muscolari dipende dalla riformazione di ATP attraverso:

 Fosfocreatina, glicolisi e fosforilazione ossidativa.

Glicolisi anaerobia:   Il Glucosio  viene convertito in piruvato e in assenza di ossigeno in 

acido lattico che poi viene riciclato nel fegato per riprodurre Glucosio.

Questo processo è poco efficiente poiche da 1 molecola di glucosio si ottengono solo 2 ATP.

Glicolisi aerobia: In presenza di Ossigeno, il  piruvato entra nel ciclo di Krebs e vengono prodotte 36 ATP.

In condizioni aerobie, il muscolo può utilizzare anche gli acidi grassi, come substrato per produrre ATP mediante beta ossidazione a aprtire dall'intermedio Acetil-CoA.

Di seguito una tabella chiarisce l'efficienza energetica di ogni processo:

Come forse saprete i Muscoli sono fatti di Fibre che si trovano  in diverso tipo e ciascuna con particolari caratteristiche fisiologiche e meccaniche.

Abbiamo le Fibre Bianche a  contrazione rapida  (FT) dette anche Fibre di tipo II reclutate nei movimenti di breve durata in cui è necessario un notevole sforzo e intervengono solo quando  sono già state reclutate tutte le fibre dell'altro tipo cioè le Fibre Rosse a contrazione lenta (ST) dette anche Fibre del tipo I.

Fibre tipo I: dette anche lente o rosse, presentano una contrazione molto bassa ma una elevata resistenza alla                    fatica, la potenza sviluppata è bassa ma la durata di intervento può superare l'ora.La densità                           mitocondriale risulta essere elevata.

Le Fibre del tipo II  presenta dei sottogruppi con caratteristiche intermedie:

Fibre tipo IIA: dette intermedie moderatamente veloci con una resistenza alla fatica abbastanza elevata,                                potenza sviluppata Media mentre il loro intervento si protrae al max per 30 minuti,densità                               mitocondriale elevata.

Fibre tipo IIx: dette intermedie bianche, Veloci, resistenza alla fatica intermedia, potenza sviluppata  elevata,                         mentre il loro intervento si riduce a meno di 5 minuti, densità mitocondriale media. 

Fibre tipo IIB: dette solo bianche molto veloci, resistenza alla fatica bassa,potenza sviluppata molto elevata,                          mentre il loro reclutamento dura  sotto il minuto. Densità mitocondriale bassa.

Da tutto questo possiamo riassumere che in base a quali fibre muscolari vengono reclutate durante l'allenamento avremo risposte differenti.

Poichè le fibre coinvolte maggiormente nella crescita muscolare sono quelle del tipo IIB ci si aspetterebbe che un bodybuilder abbia abbondanza di queste fibre o comunque un numero piu elevato rispetto ad un atleta  con meno massa muscolare.In realtà in uno studio condotto alcuni anni fa (2008  venne fuori in modo sorprendente che tali individui  avevano una massa muscolare ricca di fibre del tipo I e IIA e poco o niente fibre del tipo IIB.

Cioè i Bodybuilder erano quasi privi di fibre per la Forza IIB, quindi di conseguenza l'allenamento ottimale per questi bodybuilder il cui scopo principale era l'ipertrofia muscolare si è rilevato   quello in cui vengono reclutate sopratutto le Fibre del tipo IIA che coniugano la Forza  alla durata.

Se siete curiosi continueremo la prossima volta dove cercheremo di proporre l'allenamento ottimale in base alle proprie esigenze.

di altro ancora sulle scelte alimentari..

 

Se avete a cuore il vostro corpo, e se avete un forte interesse per il  cibo , allora avrete
 molto da guadagnare imparando qualcosa sulla nutrizione , la scienza che vi insegnerà come nutrire  con il cibo il vostro corpo, d'altra parte come qualcuno ha già detto;

 "Siamo quello che mangiamo" .

La nutrizione è una scienza molto affascinante.

Ogni giorno, i giornali, i racconti radiofonici e televisivi presentano delle nuove scoperte sulla nutrizione capaci di incidere sulla salute del cuore sulla prevenzione del cancro,sul calo rapido e indolore del peso corporeo, l'eliminazione definitiva del grasso antiestetico e pericoloso ma allo stesso tempo le pubblicità ci bombardano con immagini multicolori di allettanti alimenti come pizza, hamburger, torte e patatine.

Allora cosa fare?

Se siete come la maggior parte delle persone, scommetto che quando mangiate non vi chiedete mai se il cibo che state mangiando è salubre per il vostro corpo o se vi rimproverate sul fatto che probabilmente quell’alimento non dovreste mangiarlo.

Lungo questo discorso cercheremo di farci delle domande alle quali cercheremo di dare le risposte giuste:
Perché preoccuparsi della nutrizione ?
Perché dovremmo  preoccuparci delle sostanze nutritive contenute nei nostri alimenti ?
Perché non abbiamo mai pensato di fare uso di  integratori ?
Quali sono i nutrienti negli alimenti, e quali ruoli svolgono nel corpo ?
Quali  differenze esistono tra vitamine e minerali ?
Che cosa costituisce una dieta nutriente ?
Come si può scegliere un cibo con intelligenza?
Cosa deve motivare le nostre scelte degli alimenti?

Il cibo migliore per voi, deve essere quello che soddisfa in modo ottimale taluni aspetti della vostra vita come:
Sostenere la crescita, mantenere  forti i muscoli , le  ossa sane , la pelle sana , ed il sangue sufficientemente pulito e capace di nutrire  tutte le parti del corpo .

Questo significa che avete bisogno di cibo che fornisca non solo la giusta quantità di energia, ma anche sostanze nutrienti sufficienti, cioè , abbastanza acqua, carboidrati ,grassi , proteine , vitamine e minerali.
Ricordate che nella nutrizione è ugualmente importante la quantità e la qualità degli alimenti, perché una poca qualità degli alimenti ma anche una troppa o poca quantità di nutrienti possono influire negativamente sulla nostra salute a breve ma anche a lungo tempo.
ciò esprime il solito concetto che;

"meglio prevenire che curare"

Una elenco ben scelto di alimenti fornirà energia sufficiente e quantità giuste di ogni nutriente per prevenire la malnutrizione .

La Malnutrizione comprende carenze , squilibri ed eccessi di nutrienti , da soli o in combinazione , ognuno dei quali può contribuire  sulla salute nel tempo .
La scelta della dieta influenza profondamente la vostra salute , sia oggi che in futuro .

Tra le principali cause di morte quattro sono direttamente collegati alla nutrizione , e un altro che riguarda gli incidenti stradali è legato indirettamente alla nutrizione  cioè l’abuso di alcolici .

Non tutte le malattie sono ugualmente influenzati dalla dieta.

Alcune sono quasi puramente genetiche, come l'anemia  falciforme.
Alcune possono essere ereditarie (o la tendenza a sviluppare la malattia può essere ereditante nei geni), ma possono essere influenzate dalla dieta, un esempio esplicito è rappresentato dal  diabete di tipo 2.
Alcune malattie sono puramente dietetiche, conseguenti a carenza di vitamine e minerali.

Molti anziani soffrono di condizioni in gran parte debilitanti, condizioni che si potevano forse prevenire se
avessero saputo e applicato i principi nutrizionali  che oggi noi conosciamo .
Malattie croniche, malattie cardiache, diabete , alcuni tipi di cancro , malattie dentali, e l'osteoporosi ; tutte queste malattie non possono essere
impedite solamente da una buona dieta , poiché sono in parte determinate dalla  costituzione genetica della singola persona, dall'attività fisica svolta , e dallo stile di vita
tuttavia , la probabilità di sviluppare queste malattie è fortemente influenzata dalle vostre scelte quotidiane e fra queste incide notevolmente anche la Nutrizione .

Il numero di alimenti forniti dall'industria alimentare oggi è stupefacente, migliaia
di alimenti si trovano  allineati  sugli scaffali dei supermercati, nella maggior parte dei casi si tratta di cibi trasformati da alimenti di base, alcuni sono costruiti interamente con ingredienti altamente trasformati. Ironia della sorte, questa abbondanza di alimenti rende spesso più difficile, anziché più facile, la pianificazione di  una dieta nutriente.

La misura in cui gli alimenti sostengono una buona salute dipende non solo dall'introito calorico giornaliero  ma anche dalla qualità e genuinità dei nutrienti ,oltre che dalla presenza di particolari "molecole chimiche" il cui ruolo risulta molto importante ai fini della nutrizione;

 "le sostanze fitochimiche".

Per scegliere bene tra gli alimenti , è necessario sapere più che i loro nomi ,  le qualità nutritive che portano con se.
Ancora più importante , è necessario sapere come combinare gli alimenti in una dieta nutriente poiché l'interazione fra i vari alimenti è fondamentale.

La chiave per pianificare una  dieta intelligente è quella di assicurarsi che gli alimenti che mangiate ogni giorno abbiano un elevato valore nutriente.

Gli alimenti che costituiscono la base di una dieta nutriente sono alimenti come  carne , pesce e pollame , verdure di stagione  e piselli e fagioli , frutta di stagione, e cereali non raffinati .

Ma in che modo potete  riconoscere una dieta nutriente ?

Una dieta nutriente deve essere un modello di come mangiare , un modo abituale di mangiare , direi quali una filosofia, una scelta di vita e non solo una momentanea fase della vostra vita in cui prendete coscienza della vostra salute.
"Non deve essere una dieta stagionale, un momento di sacrificio, un atterraggio drastico nel mondo della fame un incubo da cui svegliarsi per poi ributtarsi nelle abbuffate"

Una dieta nutriente dovrebbe raccogliere nel suo senso  cinque caratteristiche:

Adeguatezza : gli alimenti devono fornire adeguate quantità di ogni nutrienteEquilibrio : le scelte non devono tendenzialmente mirare ad una sostanza nutritiva o ad un tipo di cibo a scapito di un altro .

Controllo delle calorie : gli alimenti forniscono la quantità di energia necessaria per mantenere il peso,l’apporto energetico non deve essere ne di piu e ne di meno a meno che non subentrino esigenze specifiche. Moderazione : gli alimenti non devono fornire un  eccesso di grassi, sale, zucchero , o di altri componenti indesiderati.Varietà : i cibi scelti devono variare da un giorno all’altro .
Aggiungo che per mantenere un rifornimento costante di sostanze nutritive , i pasti dovrebbero verificarsi con tempistica regolare per tutta la giornata .
Prossimamente approfondiremo queste linee guida e cercheremo di capire cosa si intende per alimento nutriente.