Oggi vi propongo di leggere un interessante articolo redatto su IronMan del quale ho fatto una analitica estrazione.
Si tratta di capire se le diete a basso tasso di carboidrati per chi svolge attività body building siano efficaci oppure possono determinare un arresto della crescita muscolare con effetto di blocco anabolico per interferenze sul fattore mTor principale promotore dei processi di sintesi proteica e quindi di crescita muscolare.
Buona lettura e come sempre se avete domande fate pure.
Diete Low carb bloccano il processo anabolico muscolare?
Probabilmente non è una buona idea limitare del tutto l'assunzione di carboidrati , se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare .
Chiedete a qualsiasi bodybuilder quale è il nutriente più importante per la costruzione del muscolo, la risposta probabilmente sarà: " Proteine ". Quindi è facile capire perché l'enfasi nel bodybuilding per quanto riguarda la nutrizione avviene sulle proteine . Detto questo , gli altri due macronutrienti , grassi e carboidrati , servono e hanno un ruolo fondamentale nella costruzione della forza e dei muscoli.
Un esempio : per mantenere la normale produzione di testosterone , è necessario ottenere almeno il 20 per cento delle calorie giornaliere dai grassi. E non solo dai grassi . Gli studi mostrano che solo due tipi di grassi nella dieta supportano la sintesi del testosterone ; i grassi monoinsaturi , che si trovano nell’olio d'oliva e i grassi saturi . I Grassi polinsaturi , che si trovano nell'olio di pesce , non hanno alcun collegamento con la sintesi del testosterone , e studi recenti dimostrano che non sembrano avere effetti anabolizzanti nel muscolo .
Dei tre grandi macronutrienti , i carboidrati hanno la peggiore reputazione. Infatti , uno dei metodi più efficaci per la perdita di grasso è abbassare la quota di carboidrati , e si basa sul fatto che i carboidrati in particolare ,quelli " semplici" ad alto " indice glicemico " , vengono assorbiti rapidamente nel corpo , innescando un più grande rilascio di insulina rispetto a tutti gli altri nutrienti .
L'insulina , a sua volta , favorisce la produzione di grasso corporeo e blocca il rilascio di grasso ad uso energetico . Quindi la base di tutte le diete low-carb coinvolgono il controllo dell’insulina. In sostanza , le cellule diventano meno sensibili all'insulina , e di conseguenza più insulina viene secreta quando sono esposti a carboidrati , il che porta infine ad immagazzinare più calorie come grasso .
Bodybuilder e altri atleti sono spesso confusi dagli ammonimenti provenienti da molti cosiddetti nutrizionisti sportivi secondo i quali si dovrebbe consumare abbondanti quantità di carboidrati . Si basa sul fatto che i carboidrati vengono utilizzati per ricostituire il glicogeno , che è la forma di carboidrato immagazzinato nel corpo e il combustibile primario per esercizio anaerobico. La confusione sta nel fatto che molti esperti di dieta che esaltano le virtù dei carboidrati per gli atleti non fanno distinzione tra atleti di resistenza e atleti di forza . Gli atleti di resistenza utilizzano glicogeno immagazzinato in misura maggiore rispetto ad atleti di forza e richiedono più carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno esaurite nel fegato e nei muscoli .
Esiste un fabbisogno nutrizionale di carboidrati ?
Contrariamente alla credenza popolare , non vi è alcun obbligo effettivo per i carboidrati nella nutrizione umana . Mentre è vero che alcuni tessuti e organi del corpo funzionano meglio con i carboidrati, come il cervello ( questo è discutibile ) e i globuli rossi , ma possono utilizzare anche altre fonti di combustibile , inclusi i chetoni , che sono il risultato del metabolismo incompleto dei grassi , così come il lattato e il glicerolo ottenuto dai grassi. Queste ultime due sostanze possono essere convertite nel fegato in glucosio , l'unica forma di zucchero che circola nel sangue .
Il glicogeno è di per sé un polisaccaride , un termine di fantasia per i carboidrati complessi . Ha una struttura a catena ramificata che consente di immagazzinare una grande quantità di glucosio in uno spazio relativamente piccolo , consentendo l'archiviazione più efficace . I siti primari di stoccaggio del glicogeno nel corpo sono il fegato e i muscoli , il glicogeno può costituire fino al 8 per cento del peso del fegato e dei muscoli . Un punto importante è che il glicogeno epatico è disponibile sistematicamente , cioè , può essere suddiviso in glucosio e poi trasportato nel sangue . Ci vogliono circa 12 - 14 ore di digiuno prima che il fegato esaurisca le riserve di glicogeno , anche se con circa due ore di esercizio fisico moderato a stomaco vuoto si ottiene lo stesso esaurimento del glicogeno epatico .
A differenza del glicogeno epatico , il glicogeno immagazzinato nei muscoli può essere utilizzato solo dal muscolo stesso poiché il muscolo manca di un enzima che permetta al glicogeno di essere ripartito e immesso nel sangue con uso sistemico .
Nel corso del metabolismo anaerobico , che comporta la produzione di energia senza ossigeno ,il lattato viene prodotto dalla degradazione dei carboidrati . Il lattato può lasciare il muscolo e poi viaggiare nel sangue al fegato , dove viene convertito in glucosio e rimandato nel sangue per uso come fonte di energia , una catena di eventi nota come ciclo di Cori . Ciò che non è noto è che lo stesso lattato che viene prodotto durante l'allenamento intenso può essere utilizzato per ricostituire l’impoverito del glicogeno muscolare , anche in assenza di qualsiasi assunzione di cibo . Questo è un punto importante, dal momento che spiega come persone che seguono diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono continuare ad allenarsi duramente , anche se non stanno ottenendo l' energia principalmente dai carboidrati.
Si consideri che una singola sessione di esercizio di resistenza può ridurre le riserve muscolari di glicogeno dal 24 al 40 per cento , a seconda della durata , intensità e volume dell’esercizio . Ovviamente, più si lavora , più l'esaurimento del glicogeno muscolare sarà alto. Allenamenti con alte ripetizioni e con pesi moderati conduce al più grande esaurimento del glicogeno muscolare , e questo effetto è più pronunciato nelle fibre muscolari di tipo 2 che sono più inclini alla crescita . Il grande dibattito è se l’allenamento con glicogeno muscolare basso , come accadrebbe con una dieta molto povera di carboidrati , per esempio , 60 grammi o meno al giorno , ostacolerebbe intensità di allenamento .
Gli studi che hanno esaminato la questione sono paradossali , con alcuni si dimostrano piccoli ma concreti effetti con esercizi di intensità, mentre con altri nessun effetto. Molto dipende dal lasso di tempo dello studio , in quanto ci vogliono 2-3 settimane per il corpo di adattarsi a usare il grasso come fonte primaria di combustibile piuttosto che di carboidrati . Se lo studio è stato di breve durata , e termina prima che il corpo abbia abbastanza tempo per regolarsi , le scoperte mostrano in genere effetti negativi sulla intensità di allenamento relativi al basso apporto di carboidrati e la mancanza di una sufficiente quantità di glicogeno muscolare . Dopo circa tre settimane di low - carb , tuttavia , il corpo può adattarsi a usare i chetoni , il lattato e , in misura minore , il grasso come principali combustibili per l’allenamento .
Eppure , il combustibile " pulito " e più efficace per l'allenamento intenso è il glicogeno muscolare , visto che richiede più tempo per il corpo a metabolizzare altri combustibili . Un supplemento che avrebbe aiutato l'uso di carburanti alternativi sono i trigliceridi a catena media . Di solito a base di olio di cocco , MCT che favorisce una maggiore produzione di chetoni durante le diete low-carb , fornendo sia energia muscolare e risparmia muscolare dagli effetti catabolici di dieta.
Il maggior uso di grasso come fonte di energia è considerata uno dei principali vantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati . Senza glicogeno sufficiente nel fegato e nei muscoli , il corpo si trasforma ad usare più grasso per l'energia . Vi sono, tuttavia , pericoli connessi con questa tecnica . Per prima cosa , l’allenamento con glicogeno impoverito tende a promuovere l'uscita di AMPK , un sensore di energia nel muscolo che incoraggia l'utilizzo dei grassi come fonte di energia durante l'esercizio , con la maggior parte del grasso proveniente dai depositi intramuscolari . Purtroppo , interferisce anche con l'azione di un'altra proteina , mTOR , che promuove la sintesi proteica muscolare . Quindi in persone con basse quantità di grasso corporeo , l’allenamento in condizioni di glicogeno impoverito puo innescare la ripartizione aumentata del muscolo in aminoacidi , che vengono inviati al fegato , e convertiti in glucosio e utilizzati per produrre energia.
Può l’allenamento con glicogeno impoverito interferire con il processo muscolo – sintesi proteica che sta alla base della crescita muscolare ?
Uno studio recente ha esaminato sedici giovani, uomini sani divisi in due gruppi. Essi si sono impegnati ad eseguire un esercizio di ciclismo con una sola gamba con lo scopo di esaurire il glicogeno nella gamba fatta allenare. Poi hanno subito un'infusione di un isotopo amminoacido durante il digiuno notturno per misurare i tassi di sintesi proteica muscolare.
Nel passo successivo l’allenamento ha coinvolto , un esercizio di otto serie di leg press con l'80 per cento del loro massimale 1rep . Subito dopo l'allenamento e due ore più tardi un gruppo ha bevuto una soluzione da 500 ml contenente 20 grammi di proteine del siero di latte e 40 grammi di maltodestrine , mentre l’altro gruppo ha consumato una bevanda placebo . Le biopsie muscolari sono stati estratti dai muscoli anteriori della coscia degli uomini, a riposo, dopo una ora e dopo quattro ore dall'allenamento .
I risultati hanno mostrato che i livelli di glicogeno muscolare erano più alti nella gamba che non era stata allenata in entrambi i gruppi . La scoperta importante invece è che i tassi di sintesi proteica non differivano tra i due gruppi , anche se quelli che avevano consumato la bevanda Malto-proteica mostravano un effetto anabolizzante migliorato dopo l'esercizio .
Gli autori suggeriscono che anche nelle gambe impoverite di glicogeno , c'era ancora abbastanza glicogeno nel muscolo per supportare reazioni muscolo –sintesi proteica. D'altra parte , le gambe con glicogeno impoverito hanno mostrato una maggiore quantità di proteine legate al catabolismo muscolare quattro ore dopo l’esercizio . Inoltre, bere le proteine e carboidrati non ha determinato alcuna differenza nei tassi di sintesi proteica muscolare tra le gambe basse di glicogeno e le gambe con normale quantità di riserve di glicogeno . La bevanda nutriente ha fatto elevare i livelli di mTOR di più nelle gambe con normali quantità di glicogeno , ma la spinta prodotta dall’esercizio fisico determinava un aumento del mTOR sufficiente a pareggiare la sintesi proteica muscolare tra le gambe con basse riserve di glicogeno e quelle con quantita normali di glicogeno .
La linea di fondo è che l’allenamento quando si esercita con basso contenuto di glicogeno muscolare non interferiscono con le reazioni muscolari - proteina - sintesi . D'altra parte , altri studi mostrano che alcuni carboidrati devono essere presenti per attivare completamente l’ IGF - 1 muscolare, che è importante per l'attivazione delle cellule satelliti , le cellule staminali del muscolo che intervengono nella riparazione del muscolo danneggiato e sono necessari per la crescita . Inoltre , l'esecuzione di intense contrazioni muscolari eccentriche , o allungamento del muscolo durante la contrazione , si traduce in danno muscolare che porta a ritardi nella completa sintesi del glicogeno muscolare e il recupero muscolare completo dopo esercizio intenso.
Quindi non è probabilmente una buona idea limitare del tutto l'assunzione di carboidrati , se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare . Inoltre , l'aumento di glicogeno muscolare di circa il 20 per cento a seguito di un protocollo di carico di creatina di cinque giorni di 20 grammi al giorno, recenti studi dimostrano che l'assunzione di caffeina con carboidrati aumenta anche la saturazione del glicogeno muscolare .
