Cambiamenti del corpo con l'età, cosa fare?

Il tuo corpo subisce molti cambiamenti con l'invecchiamento, trasformando quasi ogni parte del nostro corpo, dai capelli, unghie, pelle, ossa, cuore, polmoni, e ancora di più, e se si inizia con un copro a forma di mela o di pera, la forma complessiva del corpo probabilmente cambierà anch'essa  con il tempo. Questa metamorfosi è dovuta a fattori che rientrano in due categorie principali: quelle che non puoi controllare, e quelle che invece puoi controllare. In particolare, il tasso a cui si verificano i cambiamenti della forma del corpo, è strettamente collegato a fattori di stile di vita come l'esercizio fisico, il fumo e la dieta.

I nostri corpi sono costituiti da più componenti, soprattutto ossa, muscoli, grasso e acqua. I cambiamenti nella composizione corporea - cioè la proporzione relativa del peso fatta da ciascuno di questi componenti, tipicamente avvengono con l'avanzare dell'età - anche quando non c'è alcun cambiamento globale del peso corporeo.

In generale, gli incrementi di grasso e massa muscolare, o la diminuzione del tessuto magro e della densità minerale ossea , diminuiscono con l'età.

La percentuale del corpo umano composto da grassi è al centro di molta preoccupazione a causa di un problema crescente dell'obesità. Le percentuali di grasso corporeo che indichino un buono stato di salute per gli uomini vanno da 8-20% (età 20-39 anni) e da 11-22% (età 40-59 anni). Per le donne, tali percentuali di grasso corporeo "sano" vanno da 21-33% (età 20-39 anni) e tra il 23-34% (età 40-59 anni). Questi dati, pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition, si basano su dati della US National Institutes of Health (NIH) la quale raccomanda un indice di massa corporea sano compreso tra 19-25.

Il peso corporeo totale varia a seconda del numero di calorie (energia) consumata. Se si mangia più di quanto si brucia, otterrai peso nel tempo. Senza esercizio, quel peso in più verrà depositato nel corpo come grasso, piuttosto che come massa muscolare, aumentando la percentuale del peso corporeo composto da grassi. Questo spostamento della composizione corporea può a sua volta accelerare il guadagno di grasso nel corso del tempo, perché il muscolo è metabolicamente più attivo del tessuto adiposo, e brucia più energia.

Che cosa provoca l'aumento di peso?

La posizione del grasso, così come la proporzione, tipicamente cambia con l'età. Nelle donne, una diminuzione dei livelli di estrogeni con la menopausa coincide con uno spostamento del grasso dalla parte inferiore del corpo (forma a "pera"), verso il tronco (forma a "mela"). Questo "grasso della pancia" comprende  grasso sottocutaneo sotto la pelle addominale, e grasso che si accumula attorno agli organi, chiamato tessuto adiposo viscerale, profondo all'interno dell'addome, molto pericoloso. Il grasso della pancia crea una forma a mela che è stato associato con un elevato rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

Come fai a sapere quale tipo di grasso della pancia hai?

Ad esempio, una revisione del 2008 dai ricercatori del NIH e la Harvard University ha esaminato i dati provenienti da più di 44.000 donne in studio Nurses 'Health per un periodo di 16 anni. Questi hanno concluso che le donne che hanno avuto una maggiore circonferenza vita avevano più probabilità di morire di malattie cardiache e di cancro rispetto alle donne con fianchi più piccoli. In particolare, le donne con un girovita superiore a 89 centimentri avevano circa il doppio di rischio di malattie cardiache e di cancro, rispetto alle donne con una circonferenza vita inferiore a 71 centimetri.

Più di recente, una revisione di più di 221.000 persone in 17 Paesi, pubblicato in "The Lancet", ha dimostrato che la pressione arteriosa, i lipidi, il diabete sono parametri più affidabili della forma del corpo, nel predire le malattie cardiovascolari. Eppure, il NIH raccomanda una circonferenza vita non superiore a 89 cm per le donne; per gli uomini, non più grande di 101 cm.

Negli uomini, un calo dei livelli di testosterone influisce probabilmente anche nella distribuzione del grasso, e la circonferenza fianchi comunemente diminuisce con l'età.

Mantenere un peso sano quando si invecchia, per aiutare a prevenire l'accumulo di grasso nel tronco è molto importante e lo si ottiene cominciando da subito  attraverso la dieta e l'esercizio fisico.

I muscoli scheletrici rappresentano circa il 40-50% del peso corporeo totale in un adulto sano. La perdita di tessuto muscolare e della forza, fenomeni indicati rispettivamente con i termini Sarcopenia e dynapenia sarcopenia, è il risultato della mancanza di attività. Alcuni ricercatori stimano una perdita annua dell'1% della massa muscolare, dopo i 30 anni di eta. Poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, una parte minore del muscolo sul tuo corpo ha implicazioni sul peso complessivo e sulla salute, nonché una perdita complessiva di forza, e una maggiore disabilità.

Rimanere fisicamente attivi e includendo esercizi di resistenza nelle vostre abitudini, contribuirà a mantenere la massa muscolare per tutta la vita. Anche gli anziani con i loro 80 e 90 anni, hanno dimostrato di avere la forza attraverso l'allenamento di resistenza anche se moderato.

Le Ossa costituiscono circa il 20% del peso corporeo totale. A causa di variazioni di massa ossea, così come nei muscoli e nelle articolazioni, con l'eta vi è una riduzione dell'altezza di circa 1 cm ogni 10 anni di vita fino ai 70 anni dove la perdita si arresta.
Il picco di densità minerale ossea si osserva  intorno all'età di 30 anni, per poi diminuire - soprattutto nelle donne nei primi anni dopo la menopausa - con conseguente rischio di malattie ossee diradamento come osteopenia e osteoporosi. Ridurre la perdita di massa ossea evitando di fumare, consumare un adeguato apporto di calcio, eseguire esercizi di rilassamento ( weight-bearing) come yoga,tai-chi o allenamenti di resistenza moderati come camminare.

Ulteriori ricerche sono in corso per determinare come cambiamenti nella composizione corporea influenzano la salute, così come come la composizione corporea può cambiare con l'età, tra razze diverse. Nel frattempo, ricordate che i grandi cambiamenti della forma del corpo non sono inevitabili, ma se si segue una buona attività fisica, una dieta sana, e non ci si stressa troppo dedicando un po di tempo a noi stessi almeno li si puo rallentare.