Lo Squat è ancora il re degli esercizi di allenamento con i pesi!
Qualsiasi allenamento che abbia come obbiettivo la forza coinvolge come pricipale esercizio lo squat completo. Molti istruttori evitano di far eseguire lo squat completo , affermando che questo esercizio produrrà glutei troppo grandi ed un male alle ginocchia .
Secondo Bill Star famoso nel mondo dei Bodybuilder è una sciocchezza totale .
Prima di tutto lo squat completo eseguito correttamente non coinvolgono esageratamente i glutei ma questi i glutei , lavorano proporzionalmente in modo da rimanere in equilibrio con tutti gli altri gruppi muscolari intorno a loro . Glutei forti sono importanti per tutti gli atleti perché sono una parte di quasi ogni movimento fatto dal corpo ..
Per quanto riguarda l’eventuale problema relativo alle ginocchia , è stato dimostrato più e più volte che il movimento full-range è meno dannoso per le ginocchia di squat parziali . Il motivo è semplice: quando si interrompe il movimento al di sopra della linea parallela a terra , la totale responsabilità di contrastare la resistenza discendente cade sulle ginocchia , tuttavia , una volta che le cosce vanno sotto la linea parallela , anche di poco , la tensione verso il basso è gestita dai fianchi molto forti , dai quadricipiti , dagli adduttori e dai muscoli posteriori della coscia . Così le articolazioni più delicate del ginocchio vengono escluse dal dover sopportare questa pressione verso il basso.
Se fatto correttamente , gli squat completi sono uno degli esercizi più sicuri per la forza.
Lo Squat è uno degli esercizi più facili da imparare ed Il motivo , sta nel fatto che è un movimento naturale . Basta guardare i bambini piccoli che giocano . Il motivo principale che porta individui soprattutto di una certa età ad avere qualche difficoltà ne fare squat correttamente, è che hanno perso la flessibilità attraverso gli anni, tuttavia , la si puo recuperare in gran parte
Lo Squat completo dovrebbe rappresentare il primo esercizio che si impara in palestra che si tratti di individui giovani , vecchi , maschi e femmine.
Quando si impara ad eseguire lo squat la prima cosa da sapere è come risolvere il problema del bar sulla schiena. La barra provoca dolore nella parte posteriore del collo , molti consigliano di avvolgere un asciugamano intorno al bar o utilizzare un " Kotex ", cioè un pezzo rotondo di gomma che gira intorno al bar, tuttavia quando i pesi iniziano ad essere molto pesanti , l’asciugamano o un pezzo di gomma si torce girando nella parte superiore della schiena .
Allora come si risolve?
La soluzione è semplice . Basta elevare le traps per creare una sporgenza con i muscoli su cui ammortizzare il bar.
Più strette sono le mani sulla barra e migliore sarà la stabilità della barra perché vi permetterà di afferrarla più saldamente. Per quanto riguarda la posiziona dei piedi dipende in larga misura dall’altezza di chi lo esegue; nella maggior parte degli atleti il collocamento ideale dei piedi corrisponde alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno .
Alcuni hanno difficoltà a mantenere la parte posteriore delle scarpe sul pavimento quando si scendono verso il basso, questo è dovuto ad una mancanza di flessibilità , di solito nelle caviglie . Mettere un piccolo blocco di legno sotto i talloni quando si esegue lo squat è controproducente, poichè elevando i talloni poni le ginocchia in una posizione vulnerabile .
Dopo aver bloccato la barra saldamente sulla schiena fate un passo fuori dal rack squat, prendete un momento per stringere ogni muscolo del vostro corpo , dai piedi al collo . Tenete a mente che lo squat è tanto un esercizio di schiena quanto un movimento delle gambe . Non lasciate che la schiena si rilassarsi durante l'esecuzione . Se lo fate , la barra si sposta dalla linea corretta e rendere la salita molto più difficile da completare .
Quando si inizia lo squat , pensate in termini di come tirare il peso verso il basso con voi mentre si scende nella posizione bassa, rendete la barra come parte del vostro corpo .
Trattenete il respiro per tutta l'esecuzione dell’esercizio, se si respira , i muscoli nel vostro diaframma potranno rilassarsi , il che ridurrà la vostra potenza .
Ci sono diverse cose da evitare nella fase discendente dello squat , la prima e piu importante è evitare di rimbalzare quando si è a fondo, se si continua a rimbalzare si tende a gravare non solo sulle ginocchia , ma anche sulla schiena , fianchi e caviglie . Inizialmente è preferibile quando si arriva in fondo rimanere in posizione qualche secondo prima di risalire. Concentrarsi su come mantenere il vostro busto eretto e la schiena il piu possibile indietro e tenete durante il movimento le ginocchia spinte verso l’esterno .
Spero che i miei consigli vi aiutino a raggiungere l’obbiettivo stabilito; eseguire correttamente (senza traumi) uno squat con 150Kg 1RM ed oltre...
