Diete Low carb bloccano il processo anabolico muscolare?

Oggi vi propongo di leggere un interessante articolo redatto su IronMan del quale ho fatto una analitica estrazione.
Si tratta di capire se le diete a basso tasso di carboidrati per chi svolge attività body building siano efficaci oppure possono determinare un arresto della crescita muscolare con effetto di blocco anabolico per interferenze sul fattore mTor principale promotore dei processi di sintesi proteica e quindi di crescita muscolare.
Buona lettura e come sempre se avete domande fate pure.

Diete Low carb bloccano il processo anabolico muscolare?

Probabilmente non è una buona idea  limitare del tutto l'assunzione di carboidrati , se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare .

Chiedete a qualsiasi bodybuilder quale è il nutriente più importante per la costruzione del muscolo, la risposta probabilmente sarà: " Proteine ". Quindi è facile capire perché l'enfasi nel bodybuilding per quanto riguarda la nutrizione avviene sulle proteine ​​. Detto questo , gli altri due macronutrienti , grassi e carboidrati , servono  e hanno un ruolo fondamentale nella costruzione della forza e dei muscoli.

Un esempio : per mantenere la normale produzione di testosterone , è necessario ottenere almeno il 20 per cento delle calorie giornaliere dai grassi. E non solo dai grassi . Gli studi mostrano che solo due tipi di grassi nella dieta  supportano la sintesi del testosterone ; i grassi monoinsaturi , che si trovano nell’olio d'oliva e i grassi saturi . I Grassi polinsaturi , che si trovano nell'olio di pesce , non hanno alcun collegamento con la sintesi del  testosterone , e studi recenti dimostrano che non sembrano avere effetti anabolizzanti nel muscolo .

Dei tre grandi macronutrienti , i carboidrati hanno la peggiore reputazione. Infatti , uno dei metodi più efficaci per la perdita di grasso è abbassare la quota di  carboidrati , e si basa sul fatto che i carboidrati  in particolare ,quelli  " semplici" ad  alto " indice glicemico " , vengono assorbiti rapidamente nel corpo , innescando un più grande rilascio di insulina rispetto a tutti gli altri nutrienti .

L'insulina , a sua volta , favorisce la produzione di grasso corporeo e blocca il rilascio di grasso ad uso energetico . Quindi la base di tutte le diete low-carb coinvolgono il controllo dell’insulina. In sostanza , le cellule diventano meno sensibili all'insulina , e di conseguenza più insulina viene secreta quando sono esposti a carboidrati , il che porta infine ad immagazzinare più calorie  come grasso .

Bodybuilder e altri atleti sono spesso confusi dagli ammonimenti provenienti da molti cosiddetti nutrizionisti sportivi secondo i quali si dovrebbe consumare abbondanti quantità di carboidrati . Si basa sul fatto che i carboidrati vengono utilizzati per ricostituire il glicogeno , che è la forma di carboidrato immagazzinato nel corpo e il combustibile primario per esercizio anaerobico. La confusione sta nel fatto che molti esperti di dieta che esaltano le virtù dei carboidrati per gli atleti non fanno distinzione tra atleti di resistenza e atleti di forza . Gli atleti di resistenza utilizzano glicogeno immagazzinato in misura maggiore rispetto ad atleti di forza e richiedono più carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno esaurite nel fegato e nei muscoli .

Esiste un fabbisogno nutrizionale di carboidrati ?

Contrariamente alla credenza popolare , non vi è alcun obbligo effettivo per i carboidrati nella nutrizione umana . Mentre è vero che alcuni tessuti e organi del corpo funzionano meglio con i carboidrati, come il cervello ( questo è discutibile ) e i globuli rossi , ma possono utilizzare anche altre fonti di combustibile , inclusi i chetoni , che sono il risultato del metabolismo incompleto dei grassi , così come il lattato e il glicerolo ottenuto dai grassi. Queste ultime due sostanze possono essere convertite nel fegato in glucosio , l'unica forma di zucchero che circola nel sangue .

Il glicogeno è di per sé un polisaccaride , un termine di fantasia per i carboidrati complessi . Ha una struttura a catena ramificata che consente di immagazzinare una grande quantità di glucosio in uno spazio relativamente piccolo , consentendo l'archiviazione più efficace . I siti primari di stoccaggio del glicogeno nel corpo sono il fegato e i muscoli  , il glicogeno può costituire fino al 8 per cento del peso del fegato e dei muscoli . Un punto importante è che il glicogeno epatico è disponibile sistematicamente , cioè , può essere suddiviso in glucosio e poi trasportato nel sangue . Ci vogliono circa 12 - 14 ore di digiuno prima che il fegato esaurisca  le riserve di glicogeno , anche se  con circa due ore di esercizio fisico moderato a stomaco vuoto si ottiene lo stesso esaurimento del glicogeno epatico .

A differenza del glicogeno epatico , il glicogeno immagazzinato nei muscoli può essere utilizzato solo dal muscolo stesso poiché il muscolo manca di un enzima che permetta al glicogeno di essere ripartito e immesso  nel sangue con uso sistemico .

Nel corso del metabolismo anaerobico , che comporta la produzione di energia senza ossigeno ,il lattato viene prodotto dalla degradazione dei carboidrati . Il lattato può lasciare il muscolo e poi viaggiare nel sangue al fegato , dove viene convertito in glucosio e rimandato nel sangue per uso come fonte di energia , una catena di eventi nota come ciclo di Cori . Ciò che non è noto è che lo stesso lattato che viene prodotto durante l'allenamento intenso può essere utilizzato per ricostituire l’impoverito del glicogeno muscolare , anche in assenza di qualsiasi assunzione di cibo . Questo è un punto importante, dal momento che spiega come  persone che seguono diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono continuare ad allenarsi duramente , anche se non stanno ottenendo l' energia principalmente dai carboidrati.

Si consideri che una singola sessione di esercizio di resistenza può ridurre le riserve muscolari di glicogeno dal 24 al 40 per cento , a seconda della durata , intensità e volume dell’esercizio . Ovviamente, più si lavora , più l'esaurimento del glicogeno muscolare sarà alto. Allenamenti con alte ripetizioni e con pesi moderati conduce al più grande esaurimento del glicogeno muscolare , e questo effetto è più pronunciato nelle fibre muscolari di tipo 2 che sono più inclini alla crescita . Il grande dibattito è se l’allenamento con glicogeno muscolare basso , come accadrebbe con una dieta molto povera di carboidrati , per esempio , 60 grammi o meno al giorno , ostacolerebbe intensità di allenamento .

Gli studi che hanno esaminato la questione sono paradossali , con alcuni si  dimostrano piccoli ma concreti effetti con esercizi di intensità, mentre con altri nessun effetto. Molto dipende dal lasso di tempo dello studio , in quanto ci vogliono 2-3 settimane per il corpo di adattarsi a usare il grasso come fonte primaria di combustibile piuttosto che di carboidrati . Se lo studio è stato di breve durata , e termina prima che il corpo abbia abbastanza tempo per regolarsi , le scoperte mostrano in genere effetti negativi sulla intensità di allenamento relativi al basso apporto di carboidrati e la mancanza di una sufficiente quantità di glicogeno muscolare . Dopo circa tre settimane di low - carb , tuttavia , il corpo può adattarsi a usare i chetoni , il  lattato e , in misura minore , il grasso come principali combustibili per l’allenamento .

Eppure , il combustibile " pulito " e più efficace per l'allenamento intenso è il glicogeno muscolare , visto che richiede più tempo per il corpo a metabolizzare altri combustibili . Un supplemento che avrebbe aiutato l'uso di carburanti alternativi sono i trigliceridi a catena media . Di solito a base di olio di cocco , MCT che favorisce una maggiore produzione di chetoni durante le diete low-carb , fornendo sia energia muscolare e risparmia muscolare dagli effetti catabolici di dieta.

Il maggior uso di grasso come fonte di energia è considerata uno dei principali vantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati . Senza glicogeno sufficiente nel fegato e nei muscoli , il corpo si trasforma ad usare più grasso per l'energia . Vi sono, tuttavia , pericoli connessi con questa tecnica . Per prima cosa , l’allenamento con glicogeno impoverito tende a promuovere l'uscita di AMPK , un sensore di energia nel muscolo che incoraggia l'utilizzo dei grassi come fonte di energia durante l'esercizio , con la maggior parte del grasso proveniente dai depositi intramuscolari . Purtroppo , interferisce anche con l'azione di un'altra proteina , mTOR , che promuove la sintesi proteica muscolare . Quindi in persone con basse quantità di grasso corporeo , l’allenamento in condizioni di glicogeno impoverito puo innescare la ripartizione aumentata del muscolo in aminoacidi , che vengono inviati al fegato , e convertiti in glucosio e utilizzati per produrre energia.

Può l’allenamento con glicogeno impoverito interferire con il processo muscolo – sintesi proteica  che sta alla base della crescita muscolare ?

Uno studio recente ha esaminato sedici giovani, uomini sani divisi in due gruppi. Essi si sono impegnati ad eseguire un esercizio di ciclismo con una sola gamba con lo scopo di esaurire il glicogeno nella gamba fatta allenare. Poi hanno subito un'infusione di un isotopo amminoacido durante il digiuno notturno per misurare i tassi di sintesi proteica muscolare.

Nel passo successivo l’allenamento ha coinvolto , un esercizio di  otto serie di leg press con l'80 per cento del loro massimale 1rep . Subito dopo l'allenamento e due ore più tardi un gruppo ha bevuto una soluzione da 500 ml contenente 20 grammi di proteine ​​del siero di latte e 40 grammi di maltodestrine , mentre l’altro gruppo ha consumato una bevanda placebo . Le biopsie muscolari sono stati estratti dai muscoli anteriori della coscia degli uomini, a riposo, dopo una ora e dopo quattro ore dall'allenamento .

I risultati hanno mostrato che i livelli di glicogeno muscolare erano più alti nella  gamba che non era stata allenata  in entrambi i gruppi . La scoperta importante invece è che i tassi di sintesi proteica non differivano tra i due gruppi , anche se quelli che avevano consumato la bevanda Malto-proteica mostravano un effetto anabolizzante migliorato dopo l'esercizio .

Gli autori suggeriscono che anche nelle gambe impoverite  di glicogeno , c'era ancora abbastanza glicogeno nel muscolo per supportare reazioni muscolo –sintesi proteica. D'altra parte , le gambe con glicogeno impoverito hanno mostrato una maggiore quantità di proteine ​​legate al catabolismo muscolare quattro ore dopo l’esercizio . Inoltre, bere le proteine ​​e carboidrati non ha determinato alcuna differenza nei tassi di sintesi proteica muscolare tra le gambe basse di glicogeno e le gambe con  normale quantità di riserve di glicogeno . La bevanda nutriente ha fatto elevare i livelli di mTOR di più  nelle gambe con normali  quantità di  glicogeno , ma la spinta prodotta dall’esercizio fisico determinava un aumento del mTOR sufficiente a pareggiare la sintesi proteica muscolare tra le gambe con basse riserve di glicogeno  e quelle con quantita normali di glicogeno .

La linea di fondo è che l’allenamento quando si esercita con basso contenuto di glicogeno muscolare non interferiscono con le reazioni muscolari - proteina - sintesi . D'altra parte , altri studi mostrano che alcuni carboidrati devono essere presenti per attivare completamente l’ IGF - 1  muscolare, che è importante per l'attivazione delle cellule satelliti , le cellule staminali del muscolo che intervengono nella riparazione del muscolo danneggiato e sono necessari per la crescita . Inoltre , l'esecuzione di intense contrazioni muscolari eccentriche , o allungamento del muscolo durante la contrazione , si traduce in danno muscolare che porta a ritardi nella completa sintesi del glicogeno muscolare e il recupero muscolare completo dopo esercizio intenso.

Quindi non è probabilmente una buona idea  limitare del tutto l'assunzione di carboidrati , se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare . Inoltre , l'aumento di glicogeno muscolare di circa il 20 per cento a seguito di un protocollo di carico di creatina di cinque giorni di 20 grammi al giorno, recenti studi dimostrano che l'assunzione di caffeina con carboidrati aumenta anche la saturazione del glicogeno muscolare .

Apporto proteico nella dieta , livelli di IGF1 e insorgenza di un Tumore

Oggi vorrei mettere in evidenza una notizia uscita sul portale accademico "Cell.com" dal titolo alquanto preoccupante ma tuttavia discutibile:

Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population

http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2814%2900062-X

 In pratica gli autori hanno individuato una correlazione tra il consumo proteico nella dieta, i livelli dell'ormone insulino simile 1 IGF1 e le probabilità di ammalarsi di tumore....
Secondo gli autori i risultati del loro lavoro ha dimostrato una correlazione tra l'IGF1 e le probabilità di contrarre il cancro, tuttavia vi sono altri studi accademici che dimostrano il contrario.
L'IGF1, ormone dipendente dal GH (ormone della crescita) ha la funzione di anabolizzante partecipando e promuovendo il processo di proteosintesi (sintesi delle proteine) e quindi di crescita cellulare ed è qui una probabile correlazione con le cellule neoplastiche che sfrutterebbero l'azione di tale ormone per crescere e replicarsi, tuttavia molti studi accademici indicano che in pazienti affetti da neoplasia non sono mai stati riscontrati livelli elevati di IGF1 (Prediagnostic levels of C-peptide, IGF-I, IGFBP -1, -2 and -3 and risk of endometrial cancer).

Iniziamo cercando di capire cosa è questo fattore ormonale , quali sono le sue funzioni , come agisce e quali potrebbero essere le correlazioni con l'insorgere di eventi neoplastici.

Ricordo che ciò che scrivo rappresenta , derivazioni a volte puntuali e a volte incomplete, comunque frutto di uno studio e di un lavoro che svolto  e che coinvolge solo e soltanto articoli Scientifici ufficiali ed escludono qualunque informazione di tipo magazine o mass-media.

IGF1 (Ormone Insulino Simile tipo 1)

Nutrigenetica e MetS Ovvero strategie genetiche sulle Sindromi Metaboliche

Salve!
Oggi vorrei condividere con voi le riflessioni raccolte dalla lettura di un bel libro che raccoglie informazioni e illumina sui metodi innovativi della Nutrigenetica, metodo che si propone di  individuare una corrispondenza tra la sindrome metabolica e la genetica di uno specifico individuo o popolazione.
Di seguito ci inoltreremo in quelle che sono le più dilaganti sindromi metaboliche, gli studi clinici più importanti che sono stati eseguiti, le metodiche di analisi e tante altre interessanti informazioni.
Come sempre sono aperto a qualsiasi corrispondenza con chi legge il mio blog.

I Mets (Sindromi metaboliche) rappresentano una serie di alterazioni metaboliche tra cui l’obesità addominale, l’insulino-resistenza , la dislipidemia caratterizzata da un tasso elevato di  trigliceridi e ridotte concentrazioni di lipoproteine ​​ad alta densità e conseguente ipertensione .

I Mets ed i  fattori di rischio sono associati con aumento del rischio di diabete di tipo 2 ( DM2 ) e con la propensione verso le malattie cardiovascolari.

 

Nonostante le varie definizioni è chiaro che l'incidenza della sindrome metabolica è in aumento tra gli uomini e le donne di tutte le età ed etnie. Recenti stime provenienti dagli Stati Uniti indicano che la prevalenza di sindrome metabolica tra gli adulti varia dal 34,3 % al 38,5 % a seconda dei criteri utilizzati per definire l'obesità addominale. Gli individui con sindrome metabolica hanno cinque volte maggiore il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 .

Accoppiato con questo vi è un rischio doppio di sviluppare malattie cardiovascolari nei prossimi 5 o 10 anni rispetto ad individui senza sindrome.

 Il Rischio di vita è ancora più elevato.

La prevalenza dell'obesità è in aumento in tutto il mondo e questa insieme all’aumento di peso sono direttamente collegate al rischio di diabete tipo 2 .

Adiposità in eccesso ,particolarmente quella addominale , è un fattore causale, chiave nello sviluppo di insulino-resistenza , il segno distintivo della sindrome metabolica . La prevalenza globale crescente di diabete di tipo 2 nei bambini e negli adulti , e le conseguenze che ne derivano rappresentano un importante problema di salute pubblica .

Interazioni gene-ambiente certamente contribuiscono all'epidemia di diabesità  corrente.

Gli studi familiari e matrimoniali indicano che fino all’ 80 % della varianza dell'indice di massa corporea ( BMI) è attribuibile alla genetica, i fattori genetici contribuiscono inoltre circa il 50 %  nel Rischio di diabete di tipo 2 .

Tassi di ereditarietà del 10% -30 % per la sindrome metabolica sono stati stimati, indicando che tali condizioni sono in parte ereditarie .

 La Nutrizione e l'attività fisica sono fattori ambientali chiave, che potenzialmente interagiscono con la  predisposizione genetica , per promuovere la progressione e la patogenesi di queste patologie  ambientali e poligeniche combinanti .

Un Apporto calorico eccessivo e uno stile di vita sedentario promuovono  il fenotipo obeso.

Più della metà degli adulti in Europa e negli Stati Uniti sono in sovrappeso o obesi , e questo  porta alla sindrome metabolica , che a sua volta aumenta notevolmente il successivo rischio di malattia cardio metabolica.

Non vi è dubbio che una componente genetica può anche avere un impatto sul rischio di insulino-resistenza , la sensibilità che può essere ulteriormente amplificata da una cattiva alimentazione .

Se abbiamo una maggiore comprensione delle potenziali interazioni “gene nutrienti” allora può essere possibile manipolare la dieta in modo tale da minimizzare il rischio metabolico di obesità , per attenuare la resistenza all'insulina e lo sviluppo di malattie cardio metaboliche .

A livello di salute pubblica , maggiore attenzione deve essere data alle modifiche di stili di vita del pubblico capaci di favorire  la riduzione del rischio di obesità e diabete di tipo 2 e spingere la gente ad aumentare la propria attività fisica .

A livello clinico , i singoli pazienti con aumentato rischio metabolico devono essere identificati  in modo che il loro rischio possa essere ridotto.

L’identificazione precoce degli individui  "a rischio " è di fondamentale importanza.

Considerando il periodo asintomatico spesso, lungo che precede la manifestazione di diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari , la diagnosi precoce potrebbe consentire precedenti interventi mirati come l'applicazione di un sano cambiamento nello stile di vita nel comportamento alimentare e l’aggiunta dell'esercizio fisico o della farmacoterapia , riducendo così lo sviluppo della malattia .

 

La Nutrigenetica   sembra essere  molto promettente in termini di nutrizione e salute pubblica e per gli individui e sottogruppi genetici . In questa recensione vi presentiamo lo stato attuale della tecnica , che illustra la significatività delle interazioni gene – nutrienti nel contesto delle malattie metaboliche legate alla dieta .

 

 

Parliamo ora di uno dei macronutrienti che più di ogni altro contribuisce alla diffusione dei MetS, cioè gli acidi grassi , ricordandovi che questo macronutriente è di fondamentale importanza quindi la raccomandazione è mai escludere del tutto gli acidi grassi, ma fare una netta distinzione fra i diversi tipi di grassi.

 

I grassi nella dieta rappresentano un importante fattore ambientale , il  cui eccessivo consumo  svolge un ruolo chiave nello sviluppo della sindrome metabolica .

Le diete ricche di grassi, in particolare alte  di acidi grassi saturi    ( SFA)  , hanno dimostrato di esercitare effetti negativi sulla adiposità , promuovendo l'infiammazione e la sensibilità all'insulina , lo sviluppo di insulino-resistenza , la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.

Le diete ricche di acidi grassi monoinsaturi ( MUFA ) sono state associate a miglioramenti nella sensibilità all'insulina nei soggetti sani . Nel Lipgene , che studia la sindrome metabolica nei soggetti , la sostituzione di SFA sia con MUFA o con diete a basso contenuto di grassi , e carboidrati ad alta complessità per migliorare la sensibilità all'insulina è stata efficace solo in individui la cui l'abituale assunzione  di  grassi alimentari era al di sotto della mediana ( < 36 % di energia dai grassi ), prove suggeriscono che diete ricche di MUFA hanno effetti benefici sulle concentrazioni di insulina e glucosio e sono stati associati ad una riduzione del  grasso corporeo.

Lo studio ha mostrato  che una dieta ad alto contenuto di SFA riduce la  sensibilità all'insulina nei soggetti in sovrappeso , e che la sostituzione isoenergetica(senza variare l'apporto calorico) di SFA con  MUFA ha migliorato la sensibilità all'insulina , ma solo nei soggetti in ​​cui l’abituale assunzione di grassi era al di sotto della mediana sopra descritta.

Mentre studi su animali hanno dimostrato effetti benefici nell’assunzione di acidi grassi polinsaturi a lunga catena ( n -3 PUFA) gli stessi  effetti sugli stati   infiammatori e sulla sensibilità all’insulina (effetti potenzialmente anti- diabetici)  nell’uomo sono di difficile  dimostrazione con  dati epidemiologici contrastanti in relazione al loro effetto sulla resistenza nell'uomo.

Sono stati effettuati alcuni grandi studi di intervento dietetico sugli umani per determinare gli effetti di quantità e qualità alimentare sui fattori di rischio associata con la salute metabolica.

Una serie di metodi per valutare la dieta alimentare comprendono  questionari alimentari che includono misurazioni e monitoraggio del peso.

Ognuno di questi fattori presenta vantaggi, limitazioni pratiche ed errori.

Nel contesto degli acidi grassi alimentari l'uso di biomarcatori nell’assunzione dei grassi nella dieta abituale , come gli acidi grassi plasmatici , offrono alcuni vantaggi rispetto ai questionari di frequenza alimentare auto-riferite cui essi non sono soggetti a misclassificazione da esposizione , a causa di carenze nelle banche dati nutrizionali.  

Al contrario della misurazione dei grassi alimentari, la composizione plasmatica degli acidi grassi riflette la combinazione tra il consumo degli acidi grassi alimentari consumati e la biosintesi ex novo degli acidi grassi endogeni, rendendo così  un confronto diretto tra  grassi alimentari e plasmatici di difficile misurazione.

 

Il fallimento delle linee guida dietetiche correnti nella lotta contro l' obesità  fornisce ulteriore prova che l'ottimale composizione dei grassi alimentari ( quantità e  tipo di acidi grassi ) per ottimizzare la salute metabolica è ancora poco conosciuta.

Le differenze inter-individuali in risposta ai fattori dietetici  evidenziano il ruolo della genetica e le potenzialità di un approccio nutrigenetico basato sulla identificazione di genotipi in risposta alla loro sensibilità alla nutrizione, per cui l'assunzione di nutrienti viene manipolata o ottimizzata in base al profilo  genetico di un individuo  per ridurre il rischio di malattia o migliorare l'efficacia delle  raccomandazioni dietetiche .

L'evidenza attuale a sostegno del concetto nutrigenetico  rispetto alla sindrome dell’obesità, alla  sindrome metabolica e al diabete di tipo 2 è in gran parte basata su dati relativi ai grassi alimentari ed è discusso in dettaglio più avanti .

Alla prossima....

 

Paleo dieta seconda parte

La dieta non è una semplice moda passeggera , come la maggior parte delle persone sono portate a credere, ma si tratta di uno stile di vita permanente con l'obbiettivo di raggiungere il miglior stato nutrizionale.
In questa seconda parte cerchiamo di mettere in evidenza i pro e i contro della dieta Paleo  senza esagerare o enfatizzare sostenitori o contrari ma esprimendo semplicemente le logiche che sostengono e le avvertenze di questa dieta.

Quello che i nostri antenati preistorici avevano a disposizione, erano  alimenti naturali , prodotti alimentari non trasformati. La dieta urbana moderna invece è fatta di alimenti per lo più trasformati dove dominano  gli  zuccheri ed i cereali sinteticamente raffinati. 

Secondo i sostenitori della Paleo Il confronto è chiaramente trasparente; tra ciò che è naturale e ciò che è sintetico . Su quale sia la cosa migliore, lasciamo alla fine di questo post il  giudizio migliore . Ma ciò che è evidente  nella dieta Paleo è l’apporto di fibra  due o tre volte superiore alla quantità consumata con una  tipica dieta occidentale. Ha due volte in più di grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi e quattro volte in più di grassi Omega 3, ma la  cosa più importante con questo dieta primordiale è che ha dal 30 % al 40 % in meno di grassi saturi rispetto alla dieta  moderna . Infine il contenuto proteico  è di 2-3 volte di più rispetto alla dieta media urbana contemporanea .

Dal momento che la dieta Paleo contiene moderate quantità di grassi benefici, carboidrati a basso indice glicemico , un  carico di sostanze fitochimiche utili , è la dieta ideale per prevenire l’aumento di peso ed evitare cosi malattie cardio-vascolari . D'altra parte , ci sono moltissime prove che collegano la dieta  moderna alla alta incidenza di malattie cardio vascolari ed obesità.

Il contenuto di grassi monoinsaturi nella Dieta Paleo provengono in massima parte dalle noci ed è stato dimostrato di proteggere il cuore dalle malattie cardiovascolari in almeno sei studi clinici, il contenuto di grassi omega 3 è anche più alto nella dieta primordiale poiché  le carni di oggi provengono da  animali non selvatici e nutriti con grano o di mais e non alimentati con erba ricca di omega -3.Il contenuto di carboidrati nella dieta  primordiale  ha un indice glicemico inferiore rispetto ai carboidrati dalla dieta contemporanea, poiché fondamentalmente provengono da frutta e verdure non amidacee .

E 'innegabile che il corpo umano risulta essere geneticamente adattato alla dieta primordiale.

 Mentre è impossibile replicare la dieta esattamente come esisteva in epoca preistorica ,tuttavia può servire come linea guida per la progettazione di strategie nutrizionali  efficace per proteggere l'uomo dalla incidenza di malattie cardiache .

Dal momento che la dieta Paleo pur risalendo ai primi anni 70 come concezione, in questi ultimi anni  ha guadagnato una rilevante attenzione attirando sostenitori e detrattori .

Naturalmente , i sostenitori ne decantano soprattutto le  lodi  riconoscendo a questa dieta un enorme valore nutrizionale, d'altra parte , i suoi detrattori sono pronti a sottolineare i difetti percepiti nella sua logica . Di seguito cercheremo di elencare entrambi gli aspetti  per finire con cercare di dare un giudizio obbiettivo.

Pro:

I Sostenitori della dieta Paleo proclamano che la dieta fornisce una serie di importanti benefici per la salute

tra i quali :

1 .  protegge contro l'aumento di peso . Dal momento che la dieta prescrive come unica fonte di carboidrati  non- amidacei come frutta e verdura e non da cereali e zuccheri che hanno un elevato indice glicemico , i livelli di insulina nel sangue vengono abbassati  evitando cosi che  i carboidrati vengano convertiti e immagazzinati come grasso . In realtà conduce ad una significativa perdita di peso a lungo termine .

2 . Pur avendo alti livelli di grassi saturi , la dieta Paleo ha dimostrato di migliorare il profilo lipidico del sangue. Aumenta il colesterolo buono ( HDL) riducendo cosi i trigliceridi , proteggendo efficacemente il cuore da aterosclerosi e ictus . Inoltre è stata dimostrata la conversione del  colesterolo cattivo a bassa densità ( LDL ) in colesterolo buono ad alta densità( HDL ) .

3 . La dieta Paleo è senza glutine in quanto esclude il grano e altri cereali che contengono  glutine. Migliora la digestione poiché l'assunzione di cibo è limitata al tipo di alimenti per i quali  il corpo umano è stato abituato a per milioni di anni .

4 . La dieta Paleo elimina i picchi di zucchero nel sangue e mantiene i livelli di energia stabili nel corpo . In genere non si verificano stati di fatica del pomeriggio come quello che spesso accade quando si mangia un pasto ricco di   cereali e zuccheri durante il giorno .

5 . Previene il gonfiore e favorisce il benessere, tutto il cibo e le bevande nella dieta Paleo sono biologici.

 

Contro:

I critici della dieta Paleo tra le tante obiezioni  finora pubblicate sottolineano soprattutto quanto segue :

1 . La dieta Paleo è troppo difficile da seguire per la persona semplice  in quanto comporta un enorme Cambiamento  dello stile di vita .  Le tante restrizioni alimentari , richiederanno cambiamenti non solo nelle abitudini alimentari , ma nell’acquisto  dei prodotti alimentari in quanto è necessario selezionare solo  prodotti alimentari biologici e carni provenienti da animali  che sono stati allevati e nutriti con  erba nei pascoli . Questo  comporta un forte attenzione durante la scelta del prodotto alimentare,  guardare le etichette degli alimenti per assicurarsi che questi contengano solo ingredienti naturali e biologici.

 

2 . Il passaggio ad uno stile di vita Paleo può essere più costoso del solito . La frutta e le verdure devono essere coltivate con metodo biologico e questo sicuramente vi costerà più della frutta e verdura regolarmente venduta ovunque . La carne deve provenire da animali che si nutriscono con erba e non  con mais o cereali. I Paleo detrattori sostengono  che la Paleo comprende alimenti che non  solo scarseggiano , ma sono anche più costosi .

3 . I critici della dieta Paleo ritengono che l’eliminazione di  grani e cereali , si  priva il corpo dell’assunzione di carboidrati e fibre tanto necessarie. Essi considerano la Paleo come una dieta squilibrata . Ritengono inoltre  assurdo usare un regime alimentare il cui obbiettivo è quello di ricostituire la dieta antica originaria dell'uomo . Essi credono che i sostenitori della Paleo  hanno difficoltà ad accettare le diete moderne  in quanto i critici ritengono che  è difficile  individuare fonti alimentari naturali puramente biologici.

4 . Vi è tuttavia un terreno comune tra i sostenitori e i critici della dieta .

Entrambe le parti non mettono in discussione il fatto che l'uomo dovrebbe mangiare cibi  naturali e freschi il più possibile . Questo è in realtà l'essenza dello stile di vita Paleo e sembra che le critiche di cui sopra rappresentino una scusa  per non adeguare la propria abituale dieta ad una più efficace .

 

 

Contrariamente a quello che dicono i critici , la dieta Paleo è la dieta semplice da seguire
rispetto ad altri regimi dietetici . Non richiede il conteggio delle calorie .Richiede solo una  regolare assunzione di cibo biologico evitando alimenti trattati e con ingredienti  sintetici.

Proviamo ad analizzare le idee forse sbagliate circa la dieta Paleo per poter cosi apprezzare meglio i suoi benefici .

Si trovano similitudini con diete alla moda come le  low carb ?

I critici dicono che la dieta Paleo è solo un’altra dieta alla moda con basso contenuto di carboidrati e quindi sbilanciato . Secondo i sostenitori della Paleo sostengono che  questa affermazione è priva di fondamento . La Paleo
dieta non è a basso contenuto di carboidrati, piuttosto , il suo contenuto di carboidrati ha indici glicemici bassi poiché provengono da frutta e verdure non amidacee . C'è una grande differenza
tra l'avere un basso contenuto di carboidrati ed avere carboidrati che hanno un basso indice glicemico.
La dieta Paleo ti incoraggia a consumare un sacco di frutta e verdure ricca dii fibra , e rappresentano le principali fonti di carboidrati per l'energia . La dieta moderna invece si basa
su un sacco di zucchero e cereali come fonte energetica  che provoca purtroppo picchi di livelli di zucchero nel sangue.

Non può essere una dieta alla moda  perché l'uomo  seguiva questa dieta  anche molto tempo prima dell'avvento dell'agricoltura

E 'difficile da seguire ?
La cosa più significativa nella dieta Paleo è proprio il fatto che essa non comporta alcun lavoro riguardo a conteggio  delle calorie o ad  un  monitoraggio costante . Si tratta di un piano dietetico che non crea  confusione e che non richiede di effettuare costantemente calcoli matematici.

Che dire di fonti del cibo Paleo ? Sono difficili da trovare ?

Anche in questo caso , contrariamente alle affermazioni dei critici  ,  cibo è disponibile in vari negozi di alimentari (Es. Natura Si ...senza voler fare pubblicità ) a livello nazionale  oppure se si è fortunati conoscere piccoli allevatori e agricoltori che producono in maniere biologica e naturale i propri prodotti.

Prodotti alimentari naturali , come frutta e verdura biologici e carne proveniente da allevamenti non intensivi ma al pascolo che vengono nutriti con erba  non sono davvero così difficili da trovare, basti pensare alle rigide regole a cui sottosta' la certificazione del Parmigiano reggiano il cui latte deve provenire da Mucche che vanno al pascolo e noi della zona lo sappiamo bene, un altro esempio è la carne chianina, la fiorentina, la fassone piemontese!!

Ci sono anche  piccoli  negozi di generi alimentari online che vendono prodotti alimentari Paleo.
Nel prossimo capitolo parleremo di come è possibile nella vita moderna seguire uno stile di vita che favorisca la Paleo dieta....

Introduzione alla Paleo Nutrizione

Salve dal titolo avete già capito di cosa parleremo oggi; avete sentito parlare nel vasto mondo delle diete della  Paleodieta?
Bene siccome ho intenzione di fare da cavia ho iniziato a raccogliere materiale scientifico per approfondire l'argomento e condividere con voi i risultati.
Cercheremo di sviluppare i concetti della Paleo nutrizione soffermandoci su alcuni articoli scientifici  interessanti pubblicati, approfondiremo studi scientifici condotti in alcune università e poi
valuteremo i pro e i contro esistenti in ogni strategia nutrizionale che viene applicata.
Naturalmente ricordate che il fine è sempre la Salute ed il benessere che coinvolge in modo essenziale la buona nutrizione.


La paleonutrizione è l'analisi e l'applicazione di una strategia nutrizionale i cui principi affondano in quella che è la dieta dell'uomo preistorico.
Valuta quindi le diete preistoriche per determinare le implicazioni culturali e biologiche degli individui fornendo interpretazioni in un contesto antropologico.
Secondo gli antropologi esiste una diversità fondamentale dalla preistoria ad oggi riguardo il cibo, l'acquisizione del cibo era e rimane una esigenza biologica fondamentale tuttavia sono  cambiati profondamente gli strumenti e le vie di acquisizione del cibo, ieri semplici e dirette, oggi sofisticate e a volte fin troppo innovative.
Proprio questa diversità ha interessato gli antropologi e poi anche i Nutrizionisti poiché dalle conoscenze dei nostri antenati è possibile capire il nostro presente e concepire un futuro migliore sviluppando delle specifiche strategie.
Oggi più di prima siamo in continua evoluzione e sottoposti culturalmente e socialmente a rapidi cambiamenti, e tali modificazioni coinvolgono anche e soprattutto la sfera alimentare, la distribuzione e la disponibilità delle risorse alimentari, le sempre nuove sofisticazioni alimentari, capire come l'uomo risponde biologicamente a tali cambiamenti è di vitale importanza.
Quindi la PaleoNutrizione è parte integrante di questa analisi.

Poiché gli antropologi hanno sempre avuto come substrato da studiare; resti di ossa e siccome lo scheletro è probabilmente l'indicatore meno sensibile dello stato nutrizionale in particolare per gli adulti, la maggior parte dei loro studi si sono basati su aspetti paleopatologici, quindi hanno messo sotto la loro lente di ingrandimento i substrati alla ricerca di traumi, infortuni, deformazioni, e da li riuscire a capire se siano state conseguenze di patologie legate ad una malnutrizione.

Nella vita , lo scheletro umano  risponde ad una vasta gamma di stimoli ,
che vanno dallo stress ambientale e all'uso meccanico.
Si possono distinguere caratteristiche morfologiche sull'osso proprie dell'individuo che sono la conseguenza di  cinque fenomeni di base : "La crescita generale; l'utilizzo meccanico durante
la crescita e la vita adulta , la nutrizione , la genetica , la salute generale e le
malattie eventualmente  acquisite ".
 Esempi di variazioni nel corso del tempo possono includere cambiamenti nel modo di acquisire il cibo, come ad esempio dalla caccia in generale si è passati per un tipo di caccia specializzata coadiuvata dalla  raccolta fino a giungere  all'agricoltura.
A livello di popolazione , i dati demografici, tra cui la statura ,il sesso , l'età  e la causa della morte , sono parametri in grado di fornire informazioni sul comportamento in vita , sulla salute in  generale ed infine sulla dieta di un determinato gruppo di individui o popolazione.
Ora tralasciamo i concetti legati troppo alla paleologia e archeologia e iniziamo a introdurre il concetto di Dieta Paleo.
La Paleo Dieta è fondamentalmente un concetto di dieta costruita sulla convinzione che mangiando in modo simile ai nostri antenati dell'età della pietra ,  limitando l'assunzione di cibo ed eliminando del tutto alcuni tipi di cibo, diventeremmo sani ed efficienti.
Se osservate le figure preistoriche o comunque antiche è difficile osservare individui sovrappeso, è anche vero che la morte prematura era più evidente ma non per motivi legati a conseguenze patologiche ma soprattutto per eventi che oggi risulterebbero eccezionali, come la Guerra almeno nel mondo occidentale.

L'avvento dell'agricoltura e della zootecnia solo 10.000 anni fa ha portato a profonde
modifiche nel modo in cui la gente mangiava e del tipo di cibo che aveva disponibile . Seguendo l'evoluzione dell'uomo , si sono accresciuti e diversificati i modi di produrre il cibo sempre più efficientemente da un punto di vista della produzione.

 Il cibo ha iniziato ad essere trasformato  sempre di più sostituendo le fonti alimentari naturali con cui l'uomo si è nutrito per  milioni di anni . La rivoluzione industriale che ne segue sposta l'uomo in modo sempre più accelerato verso  prodotti alimentari trasformati , poiché diventati facilmente disponibili e di più facile acquisizione . L'uomo ha  cominciato a preferire alimenti trattati rispetto agli alimenti  naturali ed il cibo leggermente elaborato di cui l'uomo si è nutrito per milioni di anni  è diventato un ricordo del passato .

C'è voluto del tempo prima che un gruppo di esperti cominciassero a riconoscere che i cambiamenti profondi che si sono succeduti dentro e intorno al nostro ambiente hanno  creato una discordanza tra la nostra naturale evoluzione del genoma umano  (ancora come quello di milioni di anni fa!)
e gli alimenti trasformati  dei tempi moderni . Si crede che il corpo umano è stato costretto ad adattarsi ai cambiamenti bruscamente e inutilmente, così è diventato naturalmente stressato.

Si crede che tale discordanza possa aver causato molte delle malattie dei tempi moderni poiché il corpo non si è  pienamente adattato al cibo moderno .

Secondo alcuni scienziati 10 mila anni non sono stati  sufficienti per il corpo umano affinché si adattasse  agli alimenti e integratori trasformati che oggi dominano  le dieta del mondo  moderno, in particolare quello urbano. In primo luogo , ci sono voluti 2,6 milioni anni per il genoma umano per evolvere e programmarsi alla dieta paleolitica.
Ma  di cosa si nutriva l'uomo Paleolitico?

Possiamo solo formulare delle ipotesi , con l'aiuto di qualsiasi informazione che ci viene dal passato e sfruttando le numerose ricerche e studi come quelli accennati in questo post.

Possiamo anche fare delle ipotesi plausibili su ciò che poteva costituire la dieta primordiale attraverso un ragionamento logico.
Studiando il tipo di cibo che abbiamo oggi , e che non poteva esistere nell'epoca paleolitica , dovremmo più o meno essere in grado di determinare quale tipo di alimenti gli uomini preistorici non avrebbero mai potuto consumare, quindi attraverso un processo di eliminazione di tali cibi raggiungere un primo traguardo.
Per esempio ,non esistevano i latticini, la pastorizia non esisteva ancora, gli animali erano tutti selvatici .
L'agricoltura non esisteva, quindi la gente del Paleolitico non poteva avere i cereali soprattutto quelli che consumiamo oggi.
Qualunque cosa si avvicinasse al grano poteva derivare solamente dalla raccolta da piante che crescevano allo stato selvaggio nei campi.
Non hanno mai salato il loro cibo in quanto non avevano il sale.
Non ci sono prove documentali  che mostra le persone dell'età della pietra intenti ad estrarre sale.
L'unica cosa possibile che avrebbero potuto fare era quello di immergere il cibo in acqua salata.

Lo zucchero non era ancora disponibile ed in quel momento  l'unico dolcificante possibile che essi potevano utilizzare era rappresentato dal miele selvatico che tuttavia possiamo assumere era di difficile reperimento per ovvi motivi.
La Carne magra caratteristica degli animali selvatici era la loro principale fonte alimentare, il che significa che la loro dieta era con  un più alto contenuto proteico rispetto alle diete di oggi.
Il loro consumo di carboidrati era basso , ma ricco di fibra rispetto alle diete moderne visto che  la loro fonte di carboidrati era proveniente da frutta e piante selvatiche, la maggior parte delle quali  non-amidacei e quindi con un contenuto inferiore di carboidrati (basso carico glicemico oltre che basso valore glicemico).
Essi non potevano avere (fortunati loro!) i grassi trans o idrogenati come quelli che di solito si ottengono oggi dagli alimenti trattati.
Ciò che avevano erano i famosi e salubri grassi omega3, grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi provenienti da carne magra, pesce e frutti di mare.
Possiamo quindi riassumere che la dieta preistorica consisteva di carne magra proveniente da animali erbivori allo stato brado che quindi si nutrivano solo di erba, animali selvatici carnivori che si nutrivano solo di altri animali selvatici,frutti bosco quindi privi di carboidrati amidacei, noci e verdure che sono a basso contenuto di carboidrati , pesce e frutti di mare.
Non c'erano latticini, zuccheri raffinati , cereali , legumi né alimenti trattati, quindi chi vuole seguire questa dieta deve necessariamente eliminare questi alimenti.
La dieta paleolitica in termini contemporanei è costituita principalmente da carne di animali nutriti con erba al pascolo, pesce, frutti di mare, frutta, ortaggi biologici, tuberi e frutta secca.
Essa non comprende cereali, legumi, latticini, zuccheri raffinati, sale e oli trasformati.

Ma davvero dobbiamo essere cosi drastici per migliorare il nostro stato di salute e raggiungere una buona nutrizione?

La dieta occidentale moderna ha modificato notevolmente quella che era la normale assunzione di nutrienti del corpo umano . Mentre il  contenuto proteico di oggi nelle diete contemporanee è solo del 15 % , il corpo umano durante l’era preistorica era  abituato ad assumere  una media di proteine che oscillava  dal 19 % al 35 % ​ .

Le diete moderne sono dominate dalla assunzione di grani raffinati e zuccheri raffinati e rappresentano  la principale fonte  di carboidrati per l'energia  . Purtroppo , gli studi hanno dimostrato che zucchero e cereali raffinati hanno alti indici glicemici che vanno ad aumentare notevolmente i livelli di glucosio nel sangue, ciò è in netto contrasto con il basso contenuto di carboidrati , tipico della  frutta non amidacea , della frutta secca , e delle verdure consumate dai nostri antenati dell'età della pietra .

Sulla base di studi più recenti , i carboidrati nelle diete moderne forniscono dal 39% fino anche al 55% del fabbisogno energetico del corpo . Entrambi hanno elevati carichi glicemici che inducono picchi del livello di zucchero nel sangue. L'alta incidenza di malattie croniche che colpiscono un gran numero di individui  oggi è stata attribuita a questo tipo di dieta ricca di carboidrati .

Secondo le più recenti statistiche , circa il 65 % degli adulti occidentali  di età compresa tra 20 e i 50 anni  è in soprappeso o  obesi  . Parecchi individui soffrono di malattie cardiovascolari , di ipertensione o di diabete di tipo 2 e questo è direttamente connesso alle alte concentrazioni di zucchero nel plasma sanguigno dovute all'assunzione prolungata di alimenti con alto indice glicemico infine vi è una percentuale rilevante di tumori collegati a fattori nutrizionali . Queste statistiche sono ragioni sufficienti per fare attenzione  al tipo di cibo che mangiamo .

Queste malattie sembra siano subentrate in tempi recenti sopratutto da quando il progresso dell'agricoltura ha fatto   passi da gigante , sono stati sviluppati  fertilizzanti inorganici per aumentare la raccolta, mentre  la zootecnia ha introdotto nuovi metodi di allevamento del bestiame in ambienti contenuti  nutriti con mais e cereali invece di permettere loro di pascolare liberamente e nutrirsi di erba , infine l'introduzione dei moderni metodi di trasformazione alimentare e gli integratori che utilizzano ingredienti prevalentemente sintetici prodotti in laboratorio hanno reso gli alimento poco nutritivi.

Ciò ha portato i  sostenitori della Paleo a concludere che la dieta dell’uomo moderno è responsabile  delle cosiddette "malattie del benessere " .

I sostenitori della Paleo sostengono ,  che il corpo umano che, per milioni di anni si era abituato ai nutrienti raccolti da cibo naturale ora incontra difficoltà ad adattarsi alle diete contemporanee e di i conseguenza , il sistema immunitario   di alcune persone ha iniziato a sviluppare reazioni negative sotto forma di malattie e patologie che ora comunemente vengono appunto definite malattie del benessere .

La logica su cui si basa la dieta Paleo è costruita sul presupposto che la composizione genetica dell'uomo moderno è stata programmata per la dieta dei nostri antenati all'età della pietra e da allora  non è cambiato. Per oltre 2,5 milioni di anni, l'uomo ha avuto la stessa dieta naturale costituita da piante e animali selvatici tanto che il corpo umano si è abituato ad esso . 

E 'stato un gastroenterologo dal nome  Walter L. Voegtlin che per primo ha espresso il concetto della Paleo dieta  a metà degli anni '70 . Da allora , una serie di libri e di riviste accademiche sono state scritte su questo argomento. Questi studi  mostrano che vi sono  prove per dimostrare che una dieta a base di carne magra, pesce , frutta e verdura cioè una dieta simile alla dieta dei nostri antenati preistorici può prevenire le cosiddette malattie del benessere.

Tutti i professionisti della salute che hanno  sostenuto la  Paleo Dieta  come Walter L. Voegtlin e il dottor Lorain Cordain non avendo naturalmente vissuto nel Paleolitico  non sono stai in  grado di avere un resoconto di prima mano, in sostanza , possiamo dire che la maggior parte delle affermazioni che hanno scritto in merito erano solo supposizioni . Tuttavia gran parte delle assunzioni sulla Paleo sono state messe in evidenza  da studi ben documentati e ampie analisi di laboratorio che include la valutazione approfondita della funzione dentale, la morfologia e studi  paleo- ambientale rafforzano i presupposti di tale Dieta.

La prova migliore che confermerebbe le supposte posizioni della dieta Paleo  sono le varie tribù di cacciatori-raccoglitori contemporanei ancora oggi esistenti in varie parti del globo che continuano a seguire   una dieta primordiale; in queste tribù sono praticamente assenti le malattie del benessere . Essi sono la prova vivente di come la dieta primitiva  è importante nel mantenere il corpo umano sano e libero dalle malattie .

Se volete basi più scientifiche che dimostrano l'efficacia della dieta Paleo , secondo i sostenitori una prova incontrovertibile è data da uno studio fatto dai ricercatori della University of California San Francisco, guidato dal dottor Timothy Bianco e dalla Dr. Linda Frasseto che hanno fatto una prova reale su un gruppo di persone che erano tutte considerate insalubri o che avevano un disturbo di qualche tipo . Il gruppo è stato trattato con una  dieta Paleo composta da carne magra , frutta fresca , pesce, noci e verdure.

Dopo appena due settimane dall'inizio di questa dieta , la pressione del sangue di tutto  il  gruppo è andata giù drasticamente , mentre i livelli di colesterolo e trigliceridi sono scesi in  media di 30 punti ;un effetto  che secondo la dottoressa  Frasseto si avrebbe avuto solo dopo somministrazione  di  farmaci come statine ed altri farmaci specifici per l’abbassamento del colesterolo  somministrazione da seguirsi per alcuni mesi.

continua........................................

Il Muscolo e in particolare ;Corrispondenza fra massa muscolare e Forza assoluta

Spesso si tende a fare l'errore di pensare che la forza che viene sviluppata durante un esercizio di sollevamento pesi abbia una diretta corrispondenza con la massa muscolare.
L'affermazione "Più Muscoli , più forza" non è vera in senso assoluto!
Certo di norma se osservate un bodybuilder professionista e allenato avrà una massa muscolare imponente e solleverà nelle distensioni alla panca anche 130-150 Kg , tuttavia vi faccio notare come i migliori powerlifter non presentano una massa muscolare imponente eppure eseguono lo stesso esercizio con pesi equali e a volte anche superiori.
Quindi per allenarsi  e promuovere la massima ipertrofia muscolare insieme anche alla forza dovremmo applicare strategie particolari che coinvolgano un allenamento che vada a stimolare le corrette miofibrille della muscolatura.
Per capire come,  è necessario introdurre un piccolo ma chiaro vademecum sulla anatomia e fisiologia del muscolo scheletrico.
La funzione fondamentale del tessuto muscolare è la contrazione, durante la quale il muscolo sviluppa forza e
si accorcia spostando un carico e producendo un lavoro meccanico.

Senza entrare nello specifico ecco come è fatto un muscolo e quali sono le sue parti coinvolte nel processo di attività contrattile:

Miofibrilla: filamenti sottili (actina) e spessi (miosina), disposti a formare una sequenza ripetitiva di

bande chiare (I) e scure (A). L’unità anatomo-funzionale del muscolo, cioè la più piccola struttura muscolare in grado di sviluppare forza ed accorciarsi, è il sarcomero, (tra due linee Z). 

Quindi il  SARCOMERO   rappresenta l'unità di base anatomica e funzionale del muscolo

Dopo aver visto come sono disposti i filamenti nel Sarcomero di seguito i vari tipi di filamenti:

FILAMENTO SPESSO

FILAMENTO SOTTILE

L’accorciamento del sarcomero durante la contrazione muscolare avviene grazie allo scorrimento dei filamenti spessi e sottili l’uno sull’altro.
Quindi la contrazione muscolare avviene grazie alla interazione fra Actina e Miosina
La forza generata dal muscolo dipende dall’azione dei ponti trasversi (crossbridge).
Durante l'esercizio questi ponti generano una forza che fa scorrere i filamenti di actina lungo quelle di Miosina che in modo ciclico e ripetuto  determina l'accorciamento di tutto il muscolo.
La forza muscolare dipende proprio dal numero di queste interazioni e varia linearmente con il grado di sovrapposizione dei miofilamenti.
L'attivazione ciclica dei ponti è regolata dalla concentrazione intracellulare di ioni Calcio che dal reticolo sarcoplasmatico delle cellule muscolari viene rilasciato in seguito a potenziale d'azione(generato da un segnale chimico-elettrico nella placca neuro-muscolare) nel citoplasma delle cellule muscolari.
Una proteina chiamata Troponina  si lega agli ioni calcio e sposta un'altra proteina chiamata Tropomiosina che si trova fra i filamenti di actina,e che impedisce l'interazione fra actina e miosina.
Quindi quando il muscolo è a riposo la Tropomiosina si inserisce sui filamenti di actina impedendo l'interazione di questa con la miosina, quando il muscolo entra in contrazione l'aumento degli ioni Calcio che si legano alla Troponina determinano lo spostamento della Tropomiosina e lo scorrimento dell'actina può avvenire con conseguente contrazione del muscolo.
L'energia per la rotazione delle teste di miosina che spingono l'actina verso il centro del sarcomero viene fornita dall'idrolisi di molecole di ATP

Possiamo quindi riassumere quali sono gli eventi della contrazione muscolare:

1) Stimolazione della fibra muscolare

2) Genesi e propagazione del potenziale d'azione 

3) Accoppiamento elettromeccanico

4) Propagazione depolarizzazione

    nel tubulo T

5) Liberazione Ca2+ dal Reticolo Sarcoplasmatico

6) Legame tra Ca2+  Troponina

7) Liberazione del sito di interazione actina-miosina mediante spostamento della Trpomiosina

4) Contrazione

L’ATP svolge tre ruoli importanti nella contrazione muscolare:

1. Distacco della miosina dall’actina

2. Trasferimento di energia alla testa della

      miosina

3. Trasporto attivo del Ca2+ nel reticolo sarcoplasmatico dopo la contrazione

La concentrazione di ATP muscolare  è sufficiente per una contrazione tetanica di circa 2 sec.

La maggior durata delle contrazioni muscolari dipende dalla riformazione di ATP attraverso:

 Fosfocreatina, glicolisi e fosforilazione ossidativa.

Glicolisi anaerobia:   Il Glucosio  viene convertito in piruvato e in assenza di ossigeno in 

acido lattico che poi viene riciclato nel fegato per riprodurre Glucosio.

Questo processo è poco efficiente poiche da 1 molecola di glucosio si ottengono solo 2 ATP.

Glicolisi aerobia: In presenza di Ossigeno, il  piruvato entra nel ciclo di Krebs e vengono prodotte 36 ATP.

In condizioni aerobie, il muscolo può utilizzare anche gli acidi grassi, come substrato per produrre ATP mediante beta ossidazione a aprtire dall'intermedio Acetil-CoA.

Di seguito una tabella chiarisce l'efficienza energetica di ogni processo:

Come forse saprete i Muscoli sono fatti di Fibre che si trovano  in diverso tipo e ciascuna con particolari caratteristiche fisiologiche e meccaniche.

Abbiamo le Fibre Bianche a  contrazione rapida  (FT) dette anche Fibre di tipo II reclutate nei movimenti di breve durata in cui è necessario un notevole sforzo e intervengono solo quando  sono già state reclutate tutte le fibre dell'altro tipo cioè le Fibre Rosse a contrazione lenta (ST) dette anche Fibre del tipo I.

Fibre tipo I: dette anche lente o rosse, presentano una contrazione molto bassa ma una elevata resistenza alla                    fatica, la potenza sviluppata è bassa ma la durata di intervento può superare l'ora.La densità                           mitocondriale risulta essere elevata.

Le Fibre del tipo II  presenta dei sottogruppi con caratteristiche intermedie:

Fibre tipo IIA: dette intermedie moderatamente veloci con una resistenza alla fatica abbastanza elevata,                                potenza sviluppata Media mentre il loro intervento si protrae al max per 30 minuti,densità                               mitocondriale elevata.

Fibre tipo IIx: dette intermedie bianche, Veloci, resistenza alla fatica intermedia, potenza sviluppata  elevata,                         mentre il loro intervento si riduce a meno di 5 minuti, densità mitocondriale media. 

Fibre tipo IIB: dette solo bianche molto veloci, resistenza alla fatica bassa,potenza sviluppata molto elevata,                          mentre il loro reclutamento dura  sotto il minuto. Densità mitocondriale bassa.

Da tutto questo possiamo riassumere che in base a quali fibre muscolari vengono reclutate durante l'allenamento avremo risposte differenti.

Poichè le fibre coinvolte maggiormente nella crescita muscolare sono quelle del tipo IIB ci si aspetterebbe che un bodybuilder abbia abbondanza di queste fibre o comunque un numero piu elevato rispetto ad un atleta  con meno massa muscolare.In realtà in uno studio condotto alcuni anni fa (2008  venne fuori in modo sorprendente che tali individui  avevano una massa muscolare ricca di fibre del tipo I e IIA e poco o niente fibre del tipo IIB.

Cioè i Bodybuilder erano quasi privi di fibre per la Forza IIB, quindi di conseguenza l'allenamento ottimale per questi bodybuilder il cui scopo principale era l'ipertrofia muscolare si è rilevato   quello in cui vengono reclutate sopratutto le Fibre del tipo IIA che coniugano la Forza  alla durata.

Se siete curiosi continueremo la prossima volta dove cercheremo di proporre l'allenamento ottimale in base alle proprie esigenze.

di altro ancora sulle scelte alimentari..

 

Se avete a cuore il vostro corpo, e se avete un forte interesse per il  cibo , allora avrete
 molto da guadagnare imparando qualcosa sulla nutrizione , la scienza che vi insegnerà come nutrire  con il cibo il vostro corpo, d'altra parte come qualcuno ha già detto;

 "Siamo quello che mangiamo" .

La nutrizione è una scienza molto affascinante.

Ogni giorno, i giornali, i racconti radiofonici e televisivi presentano delle nuove scoperte sulla nutrizione capaci di incidere sulla salute del cuore sulla prevenzione del cancro,sul calo rapido e indolore del peso corporeo, l'eliminazione definitiva del grasso antiestetico e pericoloso ma allo stesso tempo le pubblicità ci bombardano con immagini multicolori di allettanti alimenti come pizza, hamburger, torte e patatine.

Allora cosa fare?

Se siete come la maggior parte delle persone, scommetto che quando mangiate non vi chiedete mai se il cibo che state mangiando è salubre per il vostro corpo o se vi rimproverate sul fatto che probabilmente quell’alimento non dovreste mangiarlo.

Lungo questo discorso cercheremo di farci delle domande alle quali cercheremo di dare le risposte giuste:
Perché preoccuparsi della nutrizione ?
Perché dovremmo  preoccuparci delle sostanze nutritive contenute nei nostri alimenti ?
Perché non abbiamo mai pensato di fare uso di  integratori ?
Quali sono i nutrienti negli alimenti, e quali ruoli svolgono nel corpo ?
Quali  differenze esistono tra vitamine e minerali ?
Che cosa costituisce una dieta nutriente ?
Come si può scegliere un cibo con intelligenza?
Cosa deve motivare le nostre scelte degli alimenti?

Il cibo migliore per voi, deve essere quello che soddisfa in modo ottimale taluni aspetti della vostra vita come:
Sostenere la crescita, mantenere  forti i muscoli , le  ossa sane , la pelle sana , ed il sangue sufficientemente pulito e capace di nutrire  tutte le parti del corpo .

Questo significa che avete bisogno di cibo che fornisca non solo la giusta quantità di energia, ma anche sostanze nutrienti sufficienti, cioè , abbastanza acqua, carboidrati ,grassi , proteine , vitamine e minerali.
Ricordate che nella nutrizione è ugualmente importante la quantità e la qualità degli alimenti, perché una poca qualità degli alimenti ma anche una troppa o poca quantità di nutrienti possono influire negativamente sulla nostra salute a breve ma anche a lungo tempo.
ciò esprime il solito concetto che;

"meglio prevenire che curare"

Una elenco ben scelto di alimenti fornirà energia sufficiente e quantità giuste di ogni nutriente per prevenire la malnutrizione .

La Malnutrizione comprende carenze , squilibri ed eccessi di nutrienti , da soli o in combinazione , ognuno dei quali può contribuire  sulla salute nel tempo .
La scelta della dieta influenza profondamente la vostra salute , sia oggi che in futuro .

Tra le principali cause di morte quattro sono direttamente collegati alla nutrizione , e un altro che riguarda gli incidenti stradali è legato indirettamente alla nutrizione  cioè l’abuso di alcolici .

Non tutte le malattie sono ugualmente influenzati dalla dieta.

Alcune sono quasi puramente genetiche, come l'anemia  falciforme.
Alcune possono essere ereditarie (o la tendenza a sviluppare la malattia può essere ereditante nei geni), ma possono essere influenzate dalla dieta, un esempio esplicito è rappresentato dal  diabete di tipo 2.
Alcune malattie sono puramente dietetiche, conseguenti a carenza di vitamine e minerali.

Molti anziani soffrono di condizioni in gran parte debilitanti, condizioni che si potevano forse prevenire se
avessero saputo e applicato i principi nutrizionali  che oggi noi conosciamo .
Malattie croniche, malattie cardiache, diabete , alcuni tipi di cancro , malattie dentali, e l'osteoporosi ; tutte queste malattie non possono essere
impedite solamente da una buona dieta , poiché sono in parte determinate dalla  costituzione genetica della singola persona, dall'attività fisica svolta , e dallo stile di vita
tuttavia , la probabilità di sviluppare queste malattie è fortemente influenzata dalle vostre scelte quotidiane e fra queste incide notevolmente anche la Nutrizione .

Il numero di alimenti forniti dall'industria alimentare oggi è stupefacente, migliaia
di alimenti si trovano  allineati  sugli scaffali dei supermercati, nella maggior parte dei casi si tratta di cibi trasformati da alimenti di base, alcuni sono costruiti interamente con ingredienti altamente trasformati. Ironia della sorte, questa abbondanza di alimenti rende spesso più difficile, anziché più facile, la pianificazione di  una dieta nutriente.

La misura in cui gli alimenti sostengono una buona salute dipende non solo dall'introito calorico giornaliero  ma anche dalla qualità e genuinità dei nutrienti ,oltre che dalla presenza di particolari "molecole chimiche" il cui ruolo risulta molto importante ai fini della nutrizione;

 "le sostanze fitochimiche".

Per scegliere bene tra gli alimenti , è necessario sapere più che i loro nomi ,  le qualità nutritive che portano con se.
Ancora più importante , è necessario sapere come combinare gli alimenti in una dieta nutriente poiché l'interazione fra i vari alimenti è fondamentale.

La chiave per pianificare una  dieta intelligente è quella di assicurarsi che gli alimenti che mangiate ogni giorno abbiano un elevato valore nutriente.

Gli alimenti che costituiscono la base di una dieta nutriente sono alimenti come  carne , pesce e pollame , verdure di stagione  e piselli e fagioli , frutta di stagione, e cereali non raffinati .

Ma in che modo potete  riconoscere una dieta nutriente ?

Una dieta nutriente deve essere un modello di come mangiare , un modo abituale di mangiare , direi quali una filosofia, una scelta di vita e non solo una momentanea fase della vostra vita in cui prendete coscienza della vostra salute.
"Non deve essere una dieta stagionale, un momento di sacrificio, un atterraggio drastico nel mondo della fame un incubo da cui svegliarsi per poi ributtarsi nelle abbuffate"

Una dieta nutriente dovrebbe raccogliere nel suo senso  cinque caratteristiche:

Adeguatezza : gli alimenti devono fornire adeguate quantità di ogni nutrienteEquilibrio : le scelte non devono tendenzialmente mirare ad una sostanza nutritiva o ad un tipo di cibo a scapito di un altro .

Controllo delle calorie : gli alimenti forniscono la quantità di energia necessaria per mantenere il peso,l’apporto energetico non deve essere ne di piu e ne di meno a meno che non subentrino esigenze specifiche. Moderazione : gli alimenti non devono fornire un  eccesso di grassi, sale, zucchero , o di altri componenti indesiderati.Varietà : i cibi scelti devono variare da un giorno all’altro .
Aggiungo che per mantenere un rifornimento costante di sostanze nutritive , i pasti dovrebbero verificarsi con tempistica regolare per tutta la giornata .
Prossimamente approfondiremo queste linee guida e cercheremo di capire cosa si intende per alimento nutriente.